骨盤の歪みで便秘に！骨盤体操で解消！
ひどい便秘の方の中で、下腹部が異常に出ていたり、下腹部が張るような症状が出ている方はいらっしゃいませんか？妊婦ではないのに、妊婦のように下腹部が出るんです。便秘に良いと言われることをたくさんやったけど…食物繊維もたくさん食べて、水分もたくさん摂って、ウォーキングもしたけどなかなかお腹がへこまないことってありますよね。
その場合は、もしかしたら腸を下から支える骨盤が後傾してる可能性があります。骨盤チェックをして、骨盤が正常の位置にあるかどうかを確かめて、当てはまるようなら、その骨盤を正しい位置に戻せるように頑張りましょう！
1.骨盤後傾チェックリスト
□猫背の姿勢が多い
□O脚で足が開いている
□腰痛、肩こりがある
□カバンをいつも同じ側の肩にかけている
□座るとすぐ足を組みたくなる
□立つ時は、片足に体重をかけて立つ
□うつ伏せで寝る
以上の項目の中でいくつ当てはまりましたか？2つ以上当てはまると、骨盤後傾の可能性が高いようです。
2.骨盤後傾の原因と症状
＜骨盤後傾の原因＞
上記のように、姿勢が悪くなるような日常の癖が、骨盤を後傾にしてしまっている原因の1つです。そして、骨盤を支えているのは骨盤底筋群といわれる、子宮、膀胱、直腸や尿道などの下半身の臓器をしっかりと支える大事な役割を持っている筋肉の総称のことです。
この骨盤底筋群が、運動不足や長時間悪い姿勢で座ることなどによって緩くなり、骨盤全体がゆがむことに繋がってしまいます。骨盤は、私たちの体の土台であり、上半身と下半身をつないで、支える重要な部分です。骨盤が正しい位置にあることで、内臓も正しい位置で正常に機能することができます。
しかし、何かしらの原因で骨盤がゆがんでしまうと、骨盤底筋群も機能が低下して、内臓下垂（ないぞうかすい）を引き起こします。内臓下垂とは、内臓が正しい位置を見失い、内臓が下に垂れ下がることです。そのせいで、内臓が正常に機能出来なくなってしまい、私たちの体に不調が出ることになります。
＜骨盤後傾、内臓下垂による色んな症状＞
●血液やリンパの流れがわるくなり、血行不良、むくみ、冷え、新陳代謝の悪化などを引き起こすと言われています。女性の場合、子宮や卵巣の周辺の血流も悪くなり、生理痛が重くなるケースもあります。
●胃の位置が下がると、消化が上手くいかず、食べ物が胃で溜まりやすくなり、胃もたれ、胃の膨張感や食後のむかつきを感じやすくなります。
●骨盤が後傾しているので、背骨がバランスを取ろうと背中が丸まって見えます。そして、骨盤が後ろに側に傾くので、お尻が垂れてしまいます。そして、便秘の方が一番気になる悩みとして、下っ腹がポッコリと出ることです。
骨盤が後傾することで、内臓が下に垂れ下がってくるため、腸が圧迫されてお腹側の方に押し出されます。これにより、骨盤のズレが、便秘を引き起こす原因のひとつと言われています。
3.便秘と骨盤のズレの関係性
骨盤のズレにより、下がってきた内臓が腸を圧迫して、腸の形がゆがんでしまいます。その為、腸の働きが低下して便の排出がうまくいかなくなることに繋がります。そして、便がなかなか排出できずに、腸内に老廃物が溜まってしまうと、その老廃物から有害物質が発生してしまい、それらも腸壁から吸収されて、血液内に溶け込んでしまい血液を汚してしまいます。
そのため、肌荒れやだるさなどを引き起こす可能性があります。また、余分な水分や脂肪なども吸収されてしまうので、内臓下垂に気づかないで放っておくと、むくみやすかったり太りやすい体質になります。
4.正しい位置に戻すストレッチ
特にデスクワークが多いと、全然体を動かせないので、骨盤底筋群を衰えやすくなってしまいます。この骨盤底筋群は、意識して鍛えないとなかなか鍛えることができません！あと、腸が正しい位置にいなくて、お腹側へ押し出されているとしても、痛みが生じるわけではないので、自分で骨盤がずれてるから、便秘なんだなと自覚するのはとても難しいことです。
というわけで、便秘に良いと言われるものを沢山したけど、なかなか効果が出ない方は、骨盤のズレの可能性もあるので、少しでもいいので、なるべく毎日できるように心がけてみて下さい！
＜骨盤底筋を鍛えるエクササイズ＞
1）膣周辺を鍛える方法
1.椅子に座ってください。
2.両足の膝をくっつけて、足は外側へ離すようにします。
3.その状態で、膣を締めて下さい。
4.その時、息を吸った後、細く長く吐きながら締めていきます。
5.息が吐き終わったら、その後は自然な呼吸をしながら膣を緩めましょう。
※1回：3セットを1日に5回程度を目安に行ってみて下さい。
2）タオルを利用して肛門を締める方法（フェイスタオルやスポーツタオルの大きさ）
1.座ってタオルなどを太ももの間に挟みます。
2.さらにお尻の割れ目でタオルを挟み込むようにして、肛門を締めます。
3.ゆっくり呼吸をしながら行い、息を吐いた時にお尻を締めます。
※1回：3セットを1日に5回程度を目安に行ってみて下さい。
＜内臓下垂を予防や改善する簡単トレーニング＞
1）腰ゆらゆらストレッチ
1.ひざを立てて仰向けになり、ひざを左右に開いて足の裏を合わせます。
2.お尻を上げます。
※もし、お尻が上がらなかったり、腰が痛む時は、お尻の下に丸めたバスタオルなどを置いて腰を浮かせましょう。
3.その状態で、骨盤を水平にキープしたまま、腰を左右にゆらゆらと10秒間揺らします。
2）ドローイン
ドローインとは、お腹の1番深いところにある腹横筋を鍛えるトレーニングです。深呼吸をしながらお腹をへこませたり、膨らませたりするだけの地味なトレーニングですが、効果は期待できそうです。
1.体の力を抜いて背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。
2.鼻から息をゆっくり吸ってください。お腹を大きく膨らませることを意識しましょう。
3.息を止めて、肛門に力を入れます。
4.口からゆっくりと息を吐いていきます。お腹が一番へこんだ状態を30秒キープしてください。
※1日5～10回程度を目安に行ってみて下さい。
5.まとめ
1.骨盤後傾チェックリスト
チェックリストから、ご自分に当てはまるものにチェックをしてみてください。
2.骨盤後傾の原因と症状
＜骨盤後傾の原因＞
運動不足や長時間悪い姿勢で座ることなど、日常の中での悪い癖が骨盤を支える筋肉を緩くさせ、骨盤全体がゆがむ原因になると言われています。
＜骨盤後傾、内臓下垂による色んな症状＞
●内臓が下に垂れ下がってくることで、内臓が正常な働きができなくなり、血行不良、むくみ、冷え、新陳代謝の悪化などを引き起こすと言われています。女性の場合、子宮や卵巣の周辺の血流も悪くなり、生理痛が重くなるケースもあります。
●胃の位置が下がると、消化が上手くいかず、食べ物が胃で溜まりやすくなり、胃もたれ、胃の膨張感や食後のむかつきを感じやすくなります。
●外見にも、下っ腹がポッコリと出たり、お尻が垂れ、背中が丸まってしまいます。
3.便秘と骨盤のズレの関係性
骨盤のズレにより、下がってきた内臓が腸を圧迫して、腸の形がゆがんでしまいます。その為、腸の働きが低下して便の排出がうまくいかなくなることに繋がります。また、余分な水分や脂肪なども吸収されてしまうので、内臓下垂に気づかないで放っておくと、むくみやすかったり太りやすい体質になります。
4.正しい位置に戻すストレッチ
＜骨盤底筋を鍛えるエクササイズ＞
1）膣周辺を鍛える方法
2）ブランケットを利用して肛門を締める方法
＜内臓下垂を予防や改善する簡単トレーニング＞
1）腰ゆらゆらストレッチ
2）ドローイン
骨盤を正しい位置に戻すことで、便秘が解消されて、なおかつ悩みの種だった下腹部のポッコリが良くなると、最高ですよね！！もし、このストレッチをしてなかなか改善がみられない場合は、骨盤矯正などのカイロプラクティックに行ってみても良いですね。
