HAPPY快便ライフ｜妊娠中と産後の便秘をスッキリ解消

くにこ

便秘解消には海藻が効果的って聞いて、わかめを意識して食べてみようかなって思うの。

みさき

たしかに、わかめは食物繊維も豊富だから便秘解消に効果があるわね。でも、わかめには食べ過ぎると体調を崩してしまう可能性もあるから、十分に気を付けてね。

くにこ

わかめを食生活に豊富に取り入れて便秘解消するのに、おすすめのレシピとかある？

みさき

そうしたら今日は、わかめの簡単レシピと一緒にわかめを食べるときのポイントについてのお話をしましょう。

１．便秘解消をはじめとするわかめの効能

食物繊維で便秘解消

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維と言う二つの種類がありますが、わかめにはこれらの食物繊維が両方とも豊富に含まれています。セルロースと言う不溶性食物繊維とアルギン酸と言う水溶性食物繊維、わかめはこれらの食物繊維の作用によって便秘解消に効果を発揮してくれます。

食物繊維には、便をかさ増しさせる効果があります。便秘の原因の一つは、便を排出するための蠕動運動の機能が低下している可能性が考えられます。それが、食物繊維の摂取によって、腸内で便が溜まったことを認識しやすくなり、便を排出するための蠕動運動（ぜんどううんどう）が起こりやすくなるのです。

アルギン酸には、体内の不要なナトリウムと結合して体外に排出する作用があるため、むくみの解消にも効果があります。

くにこ

便秘解消には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが大事だってよく聞くよね。

みさき

そうなの。わかめには不溶性食物繊維To水溶性食物繊維が両方とも含まれているから、便秘解消効果が高い食べ物だといえるよ。

くにこ

わかめにむくみの解消効果があるのは知らなかったな。

みさき

わかめは便秘解消以外に、美容や健康にも効果があるから、喜ばれる食べ物だよね。

ミネラル・ヨウ素による作用

わかめには、便秘解消効果の他にもダイエットや美容にも効果的であると言われています。わかめは低カロリーである上に、炭水化物や脂質を体内に吸収しにくくする作用があるため、脂肪がつきにくくなりダイエット効果があるのです。また、わかめに豊富に含まれる成分としてよく知られているのがヨウ素です。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの元となる成分であるため、新陳代謝が促進され、髪質や肌の状態をよくしてくれます。わかめに豊富に含まれるもう一つの要素として忘れてはいけないのはミネラルです。ミネラルを体内に取り入れることによって、コレステロールが体の外へ排出されやすくなり、血液をきれいにすることで動脈硬化を防止する効果があります。

くにこ

わかめを食べると髪がツヤツヤになるとか、肌がきれいになるって言われているのは、ヨウ素やミネラルの成分のおかげなんだね！便秘解消しながらキレイになれるなら一石二鳥だね！

２．わかめのヨウ素は放射能対策にも

原発事故が起こってから放射性物質が騒がれるようになり、野菜をはじめとする食品の産地を気にする主婦も少なくないでしょう。でも、どんなに意識しても、放射性物質が含まれた食べ物を100%避けた食生活をするとういことは、もはや不可能に近いかもしれません。

しかし放射性物質が体内に入り込むと、甲状腺に蓄積され、甲状腺がんなどの甲状腺の病気を引き起こしかねません。でもできることなら少しでも放射性物質による体への影響を防ぎたいものですよね。

そこで役に立つのがわかめです。完全に放射性物質から体を守ってくれるとは言い切れませんが、わかめに含まれるヨウ素には、体内に入り込んだ放射性物質を排出する作用があるそうです。そのため、わかめをはじめとする、要素が含まれる食品を日常から取り入れるようにすることは、放射能対策にも効果的であるといわれています。

くにこ

私も放射性物質が心配で、野菜を買うときも産地とか気にしてたけど、どんなに頑張っても知らないうちに体内に入り込んでいる放射性物質もありそうだし。わかめで取り除けるなら、ぜひ食生活に取り入れるべきだね！

３．「わかめの食べ過ぎ」はおなかを下す原因に

これほどに便秘解消だけでなく、体の健康と美容に効果があるわかめですが、わかめに限らず、どんなに体に良いものであっても食べ過ぎはよくありません。

わかめを食べ過ぎると、わかめに含まれる食物繊維やヨウ素の過剰摂取となり、それによる体調不良を引き起こしかねないのです。食物繊維やヨウ素を摂りすぎ手てはいけない理由を知って、適度なわかめの摂取量で便秘を解消するよう心がけましょう。

食物繊維の摂りすぎによる症状

食物繊維は便のかさ増しをして、腸内に蠕動運動を起こりやすくすることで便秘解消につながるとお話ししました。しかしわかめの食べ過ぎによって食物繊維を摂りすぎてしまうと、腸にとっては過剰に刺激されることとなりお腹を下す可能性が出てきます。便秘解消ができたとしても、お腹を下してしまったら、悩みの解決にはなりませんよね。

くにこ

わかめでおなかを下すことがあるなんて知らなかった！私、便秘解消にいいとか、体にいいって聞くとついついたくさん食べたくなっちゃうから、ちゃんと調節しないといけなそうだね。

みさき

食べ過ぎで体を壊してしまったら元も子もないからね。わかめに限ったことじゃないけど、便秘解消に適切な程度で押さえておくのがいいね。

ヨウ素の過剰摂取による症状

先ほど、わかめのもう一つの効果としてヨウ素によって美容効果があるとお話ししました。しかし、ヨウ素の摂りすぎによって甲状腺ホルモンが過剰に作られてしまうと、甲状腺の病気になる可能性が高まるのです。ヨウ素は不足しても甲状腺の病気を引き起こしますが、摂りすぎも危険であるということを頭に置いておきましょう。

また、ヨウ素には余分な脂質を体外に排出しようとする作用があるため、ヨウ素の過剰摂取はニキビの原因にもなりかねません。きれいな肌を維持するためには、ヨウ素も適切な量を取り入れる必要があります。

４．適切なわかめの一日の摂取量

わかめの一日の摂取量は、ヨウ素の推奨摂取量に参考にすると生の状態で10グラム程度で十分です。わかめは生の状態で100グラムにつき1600マイクログラムのヨウ素が含まれています。ヨウ素の一日の推奨摂取量は、成人の場合で130マイクログラムです。単純に計算して、生の状態のわかめ10グラムであれば、160マイクログラムのヨウ素が含まれることになります。

厚生労働省の食事摂取基準（2015年版）によると、ヨウ素の摂取量が推奨摂取量を超える場合の耐容上限量が定められており、成人の場合で3000マイクログラムとされています。それ以上のヨウ素を一日に摂取し続けることは、甲状腺の病気などを引き起こす原因になります。また、妊婦には別に耐容上限量を2000マイクログラムとして定められています。

ちなみに日本人はヨウ素に強い体質であるとされていて、アメリカではヨウ素の上限量は成人の場合で1100マイクログラムと設定されています。アメリカで定められているヨウ素の上限量に比べると、日本での耐容上限量ははるかに高く設定されていることが分かります。だからと言って、摂りすぎはよくありませんから、くれぐれも食べすぎには注意したほうが良いですね。

５．便秘解消！簡単わかめレシピ

わかめの食べ方には、みそ汁に入れたり、お酢で和えて酢の物にしたりと様々な方法がありますが、わかめによる便秘解消効果を高めるためには、いくつかのポイントがあります。
ひとつは油と一緒に食べるということです。油と一緒にと言っても、それほど大量に油を使用する必要はありません。

料理の過程でごま油やオリーブオイルなどを少々加える程度で十分です。わかめに油を加えることで、ビタミンAやヨウ素の吸収率が高まります。もう一つのポイントは、酢と一緒に食べるということです。

お酢には食物繊維を柔らかくする効果があるため、お酢と一緒にわかめを食べることによって食物繊維の効果が高まります。ふたつのポイントを両方とも取り入れてもいいですし、油かお酢のどちらかだけを取り入れてもよいでしょう。

簡単わかめレシピ１『わかめの酢の物』

≪材料≫
わかめ、薄切りにしたきゅうり、カニカマ、塩、酢、砂糖、しょうゆ

≪ポイント≫
薄い輪切りにしたきゅうりを塩もみして水分を切り、お酢と砂糖、しょうゆで和えるだけで材料もさほど多くなく簡単です。わかめの酢の物にはカニカマなどを混ぜてもおいしいですね。

簡単わかめレシピ２『わかめスープ』

≪材料≫
わかめ、ゆでたけのこ、塩、しょうゆ

≪ポイント≫
ごま油でわかめを炒めることで、ごま油の風味も加わって一層おいしくなります。ゆでたけのこを入れて、塩、しょうゆで味付けしましょう。戻したわかめはそれほど煮込む必要もないので短時間で作れるところも忙しい主婦には助かる一品だと思います。

簡単わかめレシピ３『わかめのマヨネーズ和え』

≪材料≫
わかめ、マヨネーズ

≪ポイント≫
マヨネーズにはお酢が含まれているため、わかめをマヨネーズで和えることで、わかめの栄養素が体に吸収されやすくなります。乾燥わかめを水で戻して、マヨネーズでさっと和えるだけで、簡単に健康的なおかずが一品出来上がりです！

わかめ粉で気軽に毎日摂取！

レシピというほどではありませんが、わかめを粉状にすることでお茶や料理に混ぜるだけで毎日簡単に摂取しやすくなります。作り方は簡単！乾燥わかめをそのままフライパンで炒め、砕きやすい状態にします。炒めたわかめをすり鉢などで粉状にしたら、あとは瓶などに入れて保管するだけ。必要な時にスプーンですくって使いましょう！

６．わかめの選び方と調理上の注意点

わかめを使用したおかずはアレンジ次第でさまざまなものがあるので、油やお酢を取り入れた一品を食生活に取り入れてみましょう。わかめを調理する際の注意点としては、乾燥わかめを水で戻す際には長時間浸け過ぎたり洗いすぎたりすると、せっかくのわかめに含まれるアルギン酸（ぬるぬるした成分）が逃げてしまうので気を付けてくださいね。

また、わかめレシピで高い便秘解消効果を得るためには、わかめの選び方も大切です。わかめを選ぶときは新鮮なわかめを選ぶようにしましょう。新鮮なわかめを選ぶポイントは、乾燥わかめであれば色が濃く、厚みや弾力があるものを選び、生わかめであれば濃い緑色のものを選ぶようにしましょう。

まとめ

最後にわかめを便秘解消に役立てるためのポイントをおさらいしましょう。

以上が、便秘解消のためにわかめを食生活に取り入れるポイントになります。適切な量でわかめを効果的に取り入れて便秘解消をし、健康的に快便生活を目指しましょう！