HAPPY快便ライフ｜妊娠中と産後の便秘をスッキリ解消

食物繊維を豊富に含む大豆を食生活に取り入れれば、便秘解消効果を得られるんじゃないかと思って、大豆を原料とした豆乳ときな粉を混ぜて飲んだら効果抜群なのでは？と思いついたので、さっそく便秘解消アドバイザーであるみさきさんに相談してみることにしました。



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１．きな粉の便秘解消効果

便秘解消のために大豆製品を取り入れようと思ったことはいいことですね。きな粉がどのようにして便秘解消効果を発揮してくれるのかを説明することにします。



大豆を原料とするきな粉には、葉酸や食物繊維などの成分が豊富に含まれているため便秘解消に効果があると言われています。また、きな粉にはビタミンやカルシウム、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれているため美容や健康など様々な分野で効果があります。

しかし、これらの成分の他にタンパク質や糖質も豊富に含まれているため高カロリーな食品でもあります。よって、きなこは体に良いからと言って摂りすぎると、便秘解消どころか肥満の原因になりかねないので注意が必要です。

美容と健康に効果的な成分としてよく知られている大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチンなども「きな粉」に豊富に含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをするため、肌の状態や体系などを女性らしく保つ効果があります。

また、抗酸化物質の一つでもあるため体の酸化を防ぎ、女性に多い骨粗しょう症を予防する効果もあります。大豆サポニンと言う成分は大豆に含まれる苦みや渋みを持つ成分で、小腸の絨毛（栄養を吸収する部分）や脂肪消化酵素の働きを抑制するため、脂質の吸収を抑える働きをしてくれます。

この働きによって血液中の脂質は減少される効果があり、また抗酸化作用によって体の酸化を防いでくれるため老化防止にもつながります。大豆レシチンには細胞の膜を作り、細胞が正常に働くように作用してくれます。脂肪の代謝を促すことで肥満防止の役割もあります。

●　葉酸や食物繊維が豊富で便秘解消に効果的
●　ミネラルが豊富で美容や健康にも効果的
●　タンパク質や糖質が豊富なため高カロリーでもある

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２．豆乳の効果

便秘解消に豆製品を利用することは効果的だけど、豆乳はカロリーが高い飲み物になるので、飲み方によっては肥満の原因となるので注意が必要です。

きな粉と同じく大豆を原料とする豆乳ですが、大豆に豊富に含まれる食物繊維は豆乳の製造段階でほとんど取り除かれてしまいます。大豆をすりつぶしたものを加熱し、絞り出された水分が豆乳なのです。豆乳が絞り出され、食物繊維を含んだ残りのカスがおからです。食物繊維がほとんど取り除かれた豆乳に含まれているのはタンパク質と脂質で、大豆のまま食べるよりも非常に吸収されやすくなっています。

もともと大豆は食物繊維とタンパク質、脂質を含む栄養価の高い食べ物なのですが、そのままの状態では消化されにくい性質があります。それが食物繊維と分離されることによってタンパク質と脂質が体に吸収されやすくなるのです。タンパク質と脂質が吸収されやすいということは、豆乳は非常に高カロリーな飲料と言うことになります。よって、体に良いからと言って飲みすぎると肥満の原因にもなりますので注意しましょう。

豆乳には、タンパク質や脂質の他にもきな粉の効果で紹介したような成分、大豆イソフラボン、マグネシウム、カルシウム、ビタミン類なども豊富に入っています。また、天然のオリゴ糖、オメガ３やサポニン、大豆ペプチドなどの成分も含まれ、これらの成分は便秘解消や肥満防止にも効果が見られます。

●　大豆の食物繊維は豆乳にはほとんど含まれない
●　タンパク質と資質が残された豆乳は、体に吸収されやすい高カロリー飲料
●　適量は肥満防止、過剰摂取は肥満の原因にも



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３．一日に適切なきな粉豆乳の摂取量

便秘解消のためにきな粉豆乳を飲んでみたいと思っているなら、適量を守ることが大切です。肥満になるのを避けるためにも、適量はしっかり守るようにしましょう。



きな粉も豆乳も栄養価が高く、便秘解消や美容などにも効果的であることが分かりました。同時に、飲みすぎると肥満の原因になるということも分かりましたね。

きな粉豆乳は豆乳にきな粉を入れるだけで手軽に作れて健康や美容にもよさそうですが、どのくらいの量を飲むのが適量だと言えるのでしょうか？きな粉や豆乳に含まれる大豆イソフラボンの含有量を基準にして、どのくらいの頻度でどのくらいの量を飲むのが適しているのかをご説明します。

まず、きな粉と豆乳それぞれに含まれる大豆イソフラボンの量を見てみましょう。きな粉大さじ１には約10mgの大豆イソフラボンが含まれ、豆乳200ccには約40mgの大豆イソフラボンが含まれています。

また、食品安全委員会は大豆イソフラボンの一日の摂取目安量上限値を70～75mgと定めています。200ccの豆乳に大さじ1のきな粉を入れると、きな粉豆乳に含まれる大豆イソフラボンは50mgになるので、きな粉豆乳を飲むだけなら毎日飲んでも大丈夫そうです。

でも、普段の食生活の中でも意外と大豆イソフラボンは摂取しています。大豆を原料とする豆腐、納豆などを食べても大豆イソフラボンは摂り入れられます。ちなみに豆腐を１パック食べれば30mg以上の大豆イソフラボンを摂取することになるため、きな粉牛乳に含まれる大豆イソフラボンと合わせるとその日の大豆イソフラボンの摂取量は80mgとなり、一日の摂取目安量上限値を超えてしまいます。

もちろん10mgほど上限値を超えてしまう日が時々あっても健康を害することはないとは思いますが、毎日数重mgも超えた摂取を続けることは体にとってもあまりよくないですし、肥満の原因になると思われます。ですからきな粉豆乳は毎日継続して飲むというよりは、豆製品が不足していると感じるときに２～３日に一杯飲むくらいの頻度で飲むようにしましょう。

●　きな粉と豆乳の摂取は、大豆イソフラボンの含有量を基準にして判断
●　豆乳200CCにきな粉大さじ１だけなら毎日飲んでもOK！
●　他の豆製品から摂取する大豆イソフラボンを考えるなら、きな粉豆乳は２～３日に一杯にするのが最適！

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４．きな粉の効果を引き出す便秘解消レシピ

きな粉豆乳は毎日飲むと肥満の原因になる可能性がありますが、きな粉だけなら毎日の食生活に取り入れてもさほど肥満の心配はなさそうです。きな粉を食生活に取り入れるレシピをいくつかご紹介します。

きな粉と豆乳を混ぜてしまうと割と高カロリーになってしまいますが、きな粉だけなら大豆イソフラボンの含有量もそれほど高くありませんし、むしろ普段のおやつなどにプラスすることで健康的にアレンジすることができます。おいしいおやつを食べながら便秘解消効果を得られるなら一石二鳥ですよね。最後にきな粉を使った簡単便秘解消レシピをご紹介したいと思います。

寒天ヨーグルト

寒天ヨーグルトのいいところ


●　寒天に含まれる食物繊維とヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果で便秘解消
●　寒天に含まれる不溶性食物繊維が不要な脂肪などを吸収し体外に排出
●　きな粉をトッピングすることで美味しさも増し、便秘解消効果もアップ

材料
プレーンヨーグルト　200ｇ
粉寒天　4ｇ
きな粉　大さじ1



作り方と食べ方のポイント
プレーンヨーグルトに粉寒天を入れ、まんべんなくかき混ぜ、きな粉をトッピングしたら出来上がりです。

一日に200ｇのヨーグルトを目安にし、食後のデザートに取り入れてみましょう。一度に200ｇが多い場合は、朝食後と夕食後などに分けて食べてもいいでしょう。

黒糖きな粉くず湯

黒糖きな粉くず湯のいいところ


●　黒糖には体内の水分を集めて排出する作用がある
●　きな粉やくずには体内の水分を吸収する作用がある
●　黒糖、きな粉、くずの作用がバランスよく働いて水分代謝を良くすることで便秘解消
●　黒糖きな粉くず湯は栄養バランスもよく、ダイエット食品としてもおすすめ
●　黒糖きな粉くず湯を食前に飲むことで満腹感を覚え、食べ過ぎを防止

材料
黒糖（粉状にする）　小さじ2
きな粉　小さじ2
くず粉　小さじ2
水　大さじ1
お湯　150ml

作り方と飲み方のポイント
くず粉と黒糖を袋に入れてすり棒などで押しつぶして粉状にし、きな粉と一緒にマグカップに入れます。大さじ1の水を入れて溶かし、150mlのお湯を入れて溶かせば出来上がりです。

とろみが足りない場合は、電子レンジで軽く温めましょう。一日一杯、朝食前に飲むと便秘解消効果が高まります。

無理なダイエットは栄養不足になって骨などが弱くなってしまうことも多いよね。でも黒糖きな粉くず湯なら、きな粉の食物繊維や大豆イソフラボン、黒糖のカルシウムなどで栄養も取れて安心なの。

きな粉牛乳

きな粉牛乳のいいところ


●　きな粉豆乳と違ってカロリーの心配なく毎日続けられる
●　はちみつを加えることで、オリゴ糖の効果が加わり善玉菌を活発にする
●　きな粉の食物繊維とはちみつのオリゴ糖、牛乳のカルシウムで栄養を取り入れながら便秘解消

材料
きな粉大さじ2
牛乳200cc
はちみつ適量



作り方と飲み方のポイント
温めた牛乳にきな粉を入れて、はちみつを混ぜれば出来上がりです。きな粉豆乳で便秘解消を試してみたかったけど、カロリー摂取がやっぱり不安という場合に、ぜひ試してみてください。

バナナきな粉ヨーグルト

バナナきな粉ヨーグルトのいいところ


●　バナナときな粉の食物繊維とヨーグルトの乳酸菌で腸内環境を整える
●　バナナヨーグルトにきな粉の風味が調和を成しておいしさアップ

材料
バナナ1本
きな粉大さじ2
ヨーグルト200ｃｃ





作り方と食べ方のポイント
ヨーグルトに輪切りにしたバナナを入れて、きな粉をかければ出来上がりです。バナナに飽きたら、リンゴやブルーベリーなどの果物もヨーグルトによく合います。

きな粉トースト

きな粉トーストのいいところ


●　ちょっと小腹がすいた時にヘルシーなおやつ感覚で食べられる
●　きな粉の食物繊維とはちみつによる善玉菌を活性化させる働きで便秘解消

材料
きな粉大さじ2
はちみつ適量
食パン1枚
バター適量

作り方と食べ方のポイント
焼いた食パンにバターを塗り、きな粉を全体に振りかけてはちみつをかけたら出来上がりです。
毎日の食生活に取り入れるというよりも、小腹がすいた時や忙しい朝食時に、手軽に作って食べられるきな粉トーストは、ヘルシーで便秘解消効果もあり便利です。

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５．まとめ

いかがでしたでしょうか？今日はきな粉を利用した便秘解消に関するお話でした。最後にきな粉の便秘解消効果ときな粉を摂取する上での注意点、きな粉の食べ方をおさらいしてみましょう。

✔ きな粉の便秘解消効果
きな粉には食物繊維や大豆イソフラボンなど栄養がたっぷり含まれる
便秘解消や美容にも効果的

✔ きな粉豆乳を飲むときの注意点
大豆を原材料とする豆乳は、食物繊維がほとんど残らずカロリーは高め
きな粉豆乳は豆製品が不足していると感じるタイミングで２～３日に一杯程度が適量

✔ きな粉で便秘解消を目指す場合のおすすめレシピ
寒天ヨーグルト
黒糖きな粉くず湯
きな粉牛乳
バナナきな粉ヨーグルト
きな粉トースト

栄養価たっぷりのきな粉豆乳を時々飲むのもよいですが、少しの量を毎日の食生活にプラスすることで腸の中をきれいに維持できるはずです！きな粉レシピを活用して腸内環境を整え、便秘解消に役立てましょう！



豆製品を取り入れても、なかなか便秘が解消しない。そんな頑固な便秘で悩んでいる場合は、まずはモリモリスリムで腸内環境をリセットさせるのもよいかもしれません。

便秘が数日間続いたときにモリモリスリムを試してみた私の体験談もぜひ参考にしてみてください。