妊娠後期の便秘で体重増加！何キロまで大丈夫？
妊娠後期に入ると赤ちゃんともそろそろ会える日が近づいてきてわくわくする気持ちと裏腹に、この便秘の苦しさから一刻も早くさよならしたい！という悩みも抱える期間です。そして、妊娠後期にもなると、妊婦特有のむくみが出たりして、歩きにくさなど様々な悩みがあると思います。
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妊娠後期ともなれば、出産の準備も兼ねて適度な運動も必要とされる時期ですが、足のむくみなどがあると歩くのも嫌になりがちです。食べ物や食べ方を改善することで、便秘解消やむくみの解消などにもつながります。妊婦さんにありがちな悩みを解消するために、まずは、体重管理を徹底できるように、体重を大幅に増加させない食べ方や食べ物をご紹介したいと思います！
１．妊娠後期の体重増加限度
理想の体重増加限度
２．妊娠後期の便秘事情
大きく膨れた子宮が腸をますます圧迫
運動不足
鉄剤の成分によって便秘になることも
３．体重増加をセーブする方法！
食欲をおさえる
食べるもの
食事以外で
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１．妊娠後期の体重増加限度
妊娠すると、太りやすくなりますよね。それはお腹の赤ちゃんを守るために皮下脂肪が付きやすくなったり、羊水や胎盤など赤ちゃんがお腹の中で成長するために必要な血液量や水分量がママの体重として加算されます。
しかし、それらの必要不可欠なものの重さは、ほぼ決まっているので、それ以上に過分な体重の増加は、母体と赤ちゃんに悪影響を与えてしまう可能性があります。妊娠後期に症状が出る妊娠中毒症（妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病など）を発症する妊婦さんも多いです。
他にも、足のむくみや靴下をはくこと・椅子に座ること・歩くことなど体重が増えすぎたせいで体の不調が絶えず、普段の生活自体が辛いことの連続になってしまいますね。そうならない為にも、どの程度の体重増加が理想なのかを計算して体重をコントロールする目安を把握しましょう！
理想の体重増加限度
妊娠前の体重と身長をもとに計算します。BMI値というのは、国際的に最も信頼されている体格指数です。まず、この計算式に当てはめて、自分のBMI値をだして、肥満度と理想の体重増加を確認してください！
妊娠前の体重□kg ÷ 身長□m ÷ 身長□m = BMI値
いかがでしょうか？妊娠後期の妊婦の皆さんは、この理想体重増加内で収まっているでしょうか？今あるべきの体重の目安がついたところで、この理想の体重増加数値とはちょっと遠いなぁと感じている方々のために、これ以上あまり増加させない取り組み、体重セーブ方法をいくつかご紹介したいと思います。
その前に、妊婦の約8割くらいの方々が便秘で苦しんでいるとの現状を少しでも打開できるように、妊娠後期の妊婦の皆さんの便秘事情を共有して、その便秘解消方法も一緒に体重セーブ方法として組み込みたいと思います。
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２．妊娠後期の便秘事情
妊娠後期の妊婦さんの中で、便秘の方は多いと思います。妊娠前からひどい便秘の方や、妊娠初期のホルモンバランスの変化で急に便秘になった方などいろんなパターンの方がいらっしゃいますが、妊娠後期までにくると、便秘解消されないまま後期に突入する方がほとんどです。その原因としては、以下のことが考えられています。
●お腹の赤ちゃんが大きく成長して、大きく膨れた子宮が腸をますます圧迫して、便の通りが狭くなります。
●後期につれて安静にする時間が増えて、より運動不足になってしまいます。その為、体の血液循環が悪くなり、大腸への刺激も減って、ぜん動運動も弱まってしまいます。
●後期になると、貧血でめまいがしたり、頭痛が起きたりするので、生活に支障をきたすくらいの貧血の場合、辛いのでみなさん病院で鉄剤を出してもらったり、鉄のサプリメントを摂取されると思いますが、その鉄剤の成分によって便秘になることもあります。
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３．体重増加をセーブする方法！
食欲をおさえる
●何かを食べるときは、ゆっくりとよく噛みましょう！これだけで満腹中枢を刺激でき、無意識に多くの量を食べてしまう状態を避けることが出来ます。
●食事の食べる順番は『野菜→肉魚→ご飯』がベストです。なぜかというと、初めに野菜をよーく噛むことで満腹中枢を刺激できます。そして、噛むことで唾液が沢山出たり、消化吸収がアップします！
食べるもの
●便秘解消の食べ物として、腸内環境を整えてくれる善玉菌のえさとなる乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維を摂取するようにしましょう！しかし、乳酸菌の多い食べ物は塩分も多く含まれるものが多いため、たくさん食べてしまうと塩分摂りすぎになる可能性もあります。なんでもそうですが、食べすぎには注意してください。
例）
乳酸菌の多い食品：ヨーグルト、チーズ、味噌、ぬか漬け、納豆、しょうゆなど
オリゴ糖の多い食品：ごぼう、玉ねぎ、エシャロット、きなこなど
食物繊維の多い食品：豆類、穀物、野菜、きのこ、海藻類など
●おやつは、砂糖や油脂などが少ないものにしましょう。蒸したジャガイモやサツマイモ、果物やトマトなど。自然な甘みと、無添加で体に優しいおやつです。あとは、するめ、昆布や小魚も咀しゃく回数が多くなるので、よーく噛んで食べて下さい！他にも、冷奴、ところてんや寒天などの口当たりが良く、低カロリーなものやナッツ類などもおやつの時間に良いですね。
●薄味に心がけましょう！塩分控えめの食事にしたり、レモン汁を活用しましょう！
●ジュースを避け、黒酢やリンゴ酢などを飲みましょう。
食事以外で
●食事ノートをつけよう！3度の食事とおやつ何を食べたかを書き出す！目で見えることがとっても大切。野菜が足りない！炒め物多いなど、気づけます！
●毎日同じ時間に体重を測ると、自覚が生まれます。
●食べる量と時間に気を付けます。
朝：普通の量 昼：ボリュームのあるご飯 夜：朝ご飯くらいの軽い量
※夜は、7時半までには食べ終われると良いです。
●ウォーキング
むくんだ状態では歩くのも嫌になりがちですが、そのまま運動を避けてしまっては血液循環が悪くなってますます状態を悪化させてしまいます。ウォーキングは、足腰を鍛えることでお産をするための体力作りにもなります。
体力が不足してしまうと、難産になりやすいと言われているので、体調が良い日には、なるべく歩くようにしましょう！そして、両足を交互に上下させることで、腸に良い刺激を与えられ便秘も改善するでしょう。
●シャワーだけで済まさずに、お風呂に入りましょう！体が温まると、血液循環が良くなって、腸の運動が活発になります。それだけではなくむくみを解消したり、自律神経のバランスを整える効果もあります。
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４．まとめ
１）妊娠後期の体重増加限度
必要以上の体重増加は、赤ちゃんと母体にとっては、悪影響なので体重をコントロールしましょう！妊娠前の自分の体格から、赤ちゃんが生まれる前までに増加しても悪影響のない数値を計算してみましょう。
BMI値= 妊娠前の体重□kg ÷ 身長□m ÷ 身長□m
２）妊娠後期の便秘事情
●大きく膨れた子宮が腸をますます圧迫して、便の通りが狭くなります。
●お腹が大きくなって、より運動不足になりやすいので、血液循環も悪くなり、便秘になりやすいです。
●貧血になりやすいので、鉄分の錠剤やサプリメント摂取による副作用。
３）体重増加をセーブする方法！
＜食べるもの＞
●腸内環境を整えてくれる善玉菌のえさとなる乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維を摂取するようにしましょう。
●蒸したジャガイモやサツマイモ、果物やトマトなど自然な甘みがあるもの。
●するめ、昆布や小魚などの咀しゃく回数が多いもの。
●冷奴、ところてんや寒天などの口当たりが良く、低カロリーなもの。
●薄味に心がけましょう！レモン汁を活用しましょう！
●黒酢やリンゴ酢などを飲みましょう。
＜食事以外で＞
●食事ノートをつけよう！何が不足していて、何を摂取しすぎているかが把握できる。
●食事の食べる順番は『野菜→肉魚→ご飯』がベストです。よーく噛んでください！
●毎日同じ時間に体重を測る
●ウォーキングは、足腰を鍛えることでお産をするための体力作りにもなります。
●お風呂に入りましょう！体が温まると、血液循環が良くなって、腸の運動が活発になります。
体重セーブがなかなか難しい事情がありますが、赤ちゃんと母体のために、まずできそうなことを心がけてやってみましょう！
