HAPPY快便ライフ｜妊娠中と産後の便秘をスッキリ解消

くにこ

以前バランスボールがダイエットや便秘に効果があるって聞いて、家にバランスボールがあるんだけど、妊娠中はちょっと危ないかなって思って、部屋に転がったままにしてあったんだ。

みさき

バランスボールっていいよね。うちも室内でするのに手軽にできる運動でいいと思って、よくやってるよ。子供と一緒にやるとまた遊びにもなって楽しいんだよね。

くにこ

そうそう。今は妊娠中みたいに気を遣うこともないけど、やっぱり子どもはまだ小さいから、家でできる便秘解消法がいいなって思って、バランスボールをまた始めたんだ。

みさき

赤ちゃんが小さいうちは、寝て、飲んで、おむつ替えの繰り返しで、つきっきりになるもんね。隙間時間に手軽にできる運動がいいよね。

くにこ

そうなの！それに産後のポッコリお腹も気になるし、妊娠中に便秘が悪化したこともあってか便秘気味も続いているから、何とかバランスボールで運動しながら解消したいなって思ってるんだ。何かポイントとかあったら教えてほしいな。

みさき

そうだね。腸の周辺にはインナーマッスルっていう筋肉があって、この筋肉をバランスボール運動によって鍛えることで便秘解消につながるの。バランスボールは基本的には座るだけでいいんだけど、ポイントもあるから詳しく説明するね！

１．バランスボールの運動効果

バランスボールを使うとどのような筋肉が鍛えられ、どのような効果があるのでしょうか？バランスボールは、ただバランスボールに座っているだけでも、腹筋が鍛えられます。そして、骨盤の歪みもバランスボールで矯正することができます。腹筋を鍛えるということも、骨盤の歪みを矯正するということも、便秘解消には非常に大切なポイントです。

腹筋を鍛えて便秘解消

腹筋が弱いお年寄りや子供、女性は便秘になりやすいということをご存知でしょうか？腹筋が弱いと、うんちを送り出す腸の働きが弱くて弛緩性便秘になりやすいですし、大腸が下に落ち込み下垂(かすい）しやすく、腸の働きが弱まってしまい便秘になりやすくなってしまいます。

なので、特に弛緩性便秘の人にとっては、腹筋を鍛えることが非常に大切なのです。その腹筋を、筋トレなどをわざわざしなくてもバランスボールを使って楽しく鍛えられるのです。

骨盤のゆがみを正して便秘解消

それから、骨盤矯正することについてですが、骨盤は年齢とともに、姿勢や体の使い方の癖などによってゆがんできてしまいます。スカートを履いていて、気が付いたらくるくる回ってしまっていてファスナーがずれていたり、足を自然に伸ばしたときに左右の長さが違うという場合には、骨盤がゆがんでいる可能性が大いにあります。

そして、骨盤が傾いていたり、骨盤がゆがんでいると便秘にも悪影響を及ぼすのです。具体的にいうと、本来骨盤の中に収まっているべき腸が、骨盤のゆがみによって下垂してしまい、腸の機能を低下させてしまい便秘になってしまうのです。

便秘解消だけでなくダイエット効果も！

なので、骨盤のゆがみを正すことは、便秘解消にも効果的ですし、ダイエットなどにも効果的だといわれています。バランスボールで骨盤矯正することなんてできるのかな？と疑問も出ますが、骨盤周辺の筋肉を鍛えられますし、インナーマッスルとも呼ばれる深層の筋肉が鍛えられるので、姿勢が正しくなり、関節の位置も整い、骨盤が矯正できるのです。

くにこ

３人目を出産してから骨盤のゆがみも気になっていたの！バランスボールって骨盤のゆがみを直してくれる効果もあるなら、ぜひやってみたいな！

２．バランスボールでインナーマッスルを鍛える

バランスボールは、筋肉を鍛えてくれて、蠕動（ぜんどう）運動を高めてくれたり、骨盤を矯正して腸を正しい位置に戻し、腸の機能を正常にして便秘を解消してくれる効果が期待できます。そして、それにプラスして腸を刺激して便意を促してくれる効果も期待できるのです。

普通の運動ではインナーマッスルが鍛えられない場合がほとんど

バランスボールを使わない筋トレなどの場合、深層筋、つまりインナーマッスルとは対称的な表面の筋肉しか鍛えられないことがほとんどです。残念ながら、表面の筋肉なんて鍛えても、便秘解消にはならず、姿勢や内臓を支えているインナーマッスルを鍛えることが大切なのです。そして、インナーマッスルが鍛えられるのがバランスボールによるエクササイズなのです。

バランスボールは体の内側から鍛えられる

バランスボールは、球体ですからバランスボールの上に乗ることによって体のバランスが不安定になりますよね。その不安定さをカバーしバランスを取るために、体の内側の筋肉に力が入り鍛えることができるのです。

インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなったり、基礎代謝が良くなり痩せやすい体質になることができます。通常の筋肉トレーニングでは鍛えにくいコアな筋肉を鍛えることができるのは、バランスボールならではですね。

くにこ

そういえば、この間エステに行ったときにも、ダイエットにはインナーマッスルを鍛えることが大切って言われた！自分でインナーマッスルを鍛えるバランスボールっていう手軽な方法があるなんて、知らなかった～！

３．便秘解消効果のあるバランスボールの選び方

自分に合ったバランスボールのサイズを選ぶ

では、いよいよバランスボールを使った便秘解消方法の説明に移りたいと思います。まずはホームセンターやスポーツショップ、ネットショップなどでバランスボールを入手してください。バランスボールは、いろいろなサイズのバランスボールが販売されていますが、基本的には身長に合わせて選ぶようにしましょう。

具体的にどのくらいが調度いいサイズのバランスボールなのかというと、バランスボールに座ってみた時に膝が直角に曲がるサイズを選ぶと良いでしょう。なのでネットショップよりは実際にお店に足を運んで座ってみて選ぶことをおすすめいたします。

ノンバーストタイプのバランスボールを選ぶ

また、バランスボールには２種類あります。バーストタイプとノンバーストタイプといい、値段が比較的安い傾向にあるバーストタイプは、空気が抜けるときに一気にバランスボールがつぶれてしまうので危険です。

そしてノンバーストタイプのバランスボールは、空気が抜けてもバランスボールがつぶれるのがゆっくりの二重構造になっています。多少値段が高くても、安全性を考えるとノンバーストタイプのバランスボールをおすすめいたします。

くにこ

バランスボールに種類があるなんて知らなかった！予算に合わせて選ぶのがよさそうだね！

４．バランスボールに座るだけ！便秘解消方法

腸を鍛えるバランスボール運動

バランスボールと言っても、いろいろな鍛え方があるので腸を特に重点的に鍛えられるトレーニング方法をご紹介していきますね。まず、床に仰向けに寝転びバランスボールを足で挟みます。両腕は左右に伸ばして体を安定させ、床すれすれのところにバランスボールが来るようにしたら、お尻が床から離れるまでバランスボールを上に持ち上げましょう。

このとき、腹筋の下の方が鍛えられるのを意識し、ゆっくり行うことを心がけ、決して反動によって上げ下げしないようにしてください。回数の目安は、１０回から２０回を１セットとして、２セットから３セットくらい行いましょう。

腹筋を鍛えるバランスボール運動１

次に、腹筋全体が鍛えられるエクササイズをご紹介します。バランスボールを床に置き、両肘をバランスボールに乗せて、仰向けの状態になります。それから、肘と肩を直角にして、つま先をぴんと立てて、かかとから頭までが一本の直線になるようにし、そのままの体勢をキープしながら３０秒から６０秒ゆっくり自然に呼吸をしましょう。

下腹部がポッコリ出ているのにも効果的ですし、脂肪燃焼にも効果が見られます。背中が丸まらないようまっすぐになるように意識し、筋肉が鍛えられていることを意識しながら、２セットから３セット繰り返しましょう。

腸を鍛えるバランスボール運動２

腹筋全体が鍛えられるエクササイズをもう一つご紹介します。バランスボールを床に置いてバランスボールの上に座ったら、両手と両足を完全に床から離した状態を保ちます。床から足が離れた状態が３０秒から１分キープできるようになるのが理想的ですが、はじめのうちは途中で足がついてしまってもトータルで３０秒から１分ほどエクササイズできれば大丈夫です。

周りに物があると、バランスを崩して手をついたりしたときに危険なので、片づけてからやりましょう。お腹を丸めるようにして、呼吸は自然に行い、頭が後ろに倒れないようにあごを引くようにしましょう。

くにこ

バランスボール運動をすることで、姿勢もよくなりそうだね！子供たちと一緒に遊び感覚で運動しても楽しそう！

５．まとめ

さて、いかがでしたか？今回は、腸を刺激するということで腹筋を鍛えられるバランスボールのエクササイズをご紹介しましたが、ヒップや太ももなどを細くするためのエクササイズなどもあり便秘以外にもダイエットを目的としたりと幅広く使えます。ぜひこの機会にバランスボールを活用した便秘解消法を生活に取り入れてみましょう。

バランスボールの便秘解消運動についておさらいしてみましょう。

バランスボールは、インナーマッスルを鍛えられたり、内臓下垂を治したり、骨盤矯正してくれる効果が期待できることが分かりましたね。テレビを見ながらなど、何かしながらでも手軽に筋肉を鍛えられ便秘解消に効果があるので、是非バランスボールによるエクササイズを日常に取り入れてみてください。