便秘解消にはウォーキング！正しい歩き方でダイエット効果も！
１．正しい歩き方による健康効果
ウォーキングは、全身運動であり、有酸素運動です。全身運動は、全身の筋肉をバランスよく使います。特にウォーキングは、両足を交互に上下運動させるので、下半身の筋肉をよりたくさん使って鍛えられます。
＜自律神経のバランスを整える＞
適度な有酸素運動は、自律神経を整える働きを持っています。自律神経とは、血液循環、呼吸、消化吸収など生命維持に不可欠な働きを調整するために、今まで休むことなく働き続けてくれている神経です。この自律神経は、交感神経と副交感神経という2つの神経から成り立っていて、この2つが交互にバランスよく働くことで、私たちの体は、正常に保たれることになります。
交感神経は、無酸素運動（激しい運動など）、勉強、仕事、緊張や不安を感じている時などに優位なります。副交感神経は、有酸素運動（有酸素運動など）、休憩、寝る、リラックスしている時などに優位になります。
毎日仕事をして緊張したり、ストレスを感じやすくなった現代では、交感神経ばかりが優位になって、副交感神経が優位になる時間が少なかったりして、バランスが乱れやすくなり、体の不調を抱え、悩んでる方がとても多いです。
ウォーキングは、深い呼吸をするので、眠っていた副交感神経が刺激されて、血管が開いて、血液循環が良くなり、血圧を安定させます。そして血流が良くなり、体がリラックスしてきます。まさにウォーキングは、筋肉と神経の両方に有効な運動と言えます。
※深い呼吸：特に息を吐く時に、副交感神経が刺激されるので、『吸う』より『吐く』を意識して、ウォーキングすると効果的です。
＜ダイエット、心肺機能の向上や免疫力アップなど＞
有酸素運動は、呼吸をしながら運動するので、血液中に酸素を取り入れ、脂肪と結合して、脂肪が燃えやすくなるので、無理なくダイエットすることができます。体の中に酸素を多く取り込めるので、心肺機能や持久力を高めます。心肺機能が向上すると、疲れやすさが解消されます。あとは、リンパ球やホルモンの分泌が増加しやすくなるので、免疫力の向上にもなります。
２．ウォーキングが便秘に効果的な理由
＜排便時に必要な筋肉を強化できる＞
ウォーキングには、筋力を維持する効果があります。正しい姿勢で腹筋など腸周辺の筋肉を使うので、体の外側から大腸の動きを助ける運動になります。
＜腸の働きを活発化させられる＞
ウォーキングは、全身運動、有酸素運動の為、血行が良くなるので腸の血行も良くなり、腸の働きも活発になります。腸の機能は、自律神経の副交感神経によって司っています。腸は、第二の脳とも言われていて、『考える器官』なのです。
さらに、腸は多くの神経や血管が集中しているので、緊張やストレスなどの交感神経ばかりが優位になると、その影響をダイレクトに受け取ってしまいます。そうなると、腸内環境や腸の動きまでも影響してしまうので、副交感神経を優位にさせるウォーキングは、便秘に効果的です。あとは、歩幅を少し広くすると、骨盤が自然に動くので骨盤に支えられている腸が動き出します！
※現代では、デスクワークが多くなり、トイレがほとんど様式でしゃがむこともあまりなく、生活の中で骨盤を動かすことがかなり減りました。そのように骨盤を動かさなかったり、悪い姿勢で長時間座ったりして、骨盤歪みによる便秘の人も多いです。ぜひ骨盤を動かすことも意識してみて下さい！
３．ウォーキングで便秘解消するための正しい歩き方
＜正しい姿勢＞
背筋を伸ばして、いつもより歩幅を広く、気持ち早足で歩きます。
※歩幅を広くすることで、ふくらはぎをよく動かすことになり、足に溜まっている血液を重力に逆らって心臓まで戻してくれます。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。そのふくらはぎが十分に動かされていないと、血液が足に溜まって、むくみや冷え性の原因になったり、代謝が悪くなります。
※急ぎ足になると、交感神経を活性化させてしまうので、深い呼吸がちゃんとできている早さか確認してペースをつかみましょう。
＜走る時間＞
有酸素運動は、運動を始めてから5分位経つと脂肪が燃え始めて、20分以上経つと脂肪燃焼の効果が大きく出てくると言われています。
※初めてウォーキングを始めようとした時の目安の時間は、20～30分くらいにすると良いかもしれません。初めから1時間位設定すると、頑張り過ぎて疲れてしまい、次やろうとした時に、ちょっと疲れるから今日はやめようかなという負の材料になってしまう可能性があるので、疲れない程度でやめましょう。ウォーキングは、継続が大切です！！
＜心構え＞
リラックスした気持ちで行ってください。自律神経の副交感神経を刺激させるには、不安や悩み事などを考えないで、周りの景色、体に感じる風や気持ちよさに喜びをもって歩けると、リラックスできますね！ウォーキングの時間が待ち遠しいなぁと感じれる工夫ができると良いかもしれません。
４．ウォーキングの時間が取れない方のために！
まとまった時間がなかなか作れないということであれば、『自分のできる範囲内を歩くことにする』と決めると良いかもしれません。
例えば、ここのエレベーターやエスカレーターをよく使っていたけど、こっちの階段を歩こう！休みの日にコンビニへ行くときは、もう一つ遠いコンビニへ歩いて行こう！職場のトイレは、違う階のトイレへ歩いて行こう！などです。その時間も作れない。という方は、いつもより起床時間を20～30分くらい早めて、歩く時間を確保するのも良いでしょう！
５．まとめ
いかがでしょうか？数ある便秘解消法の中でも生活の中に取り入れやすく、便秘解消効果だけでなくダイエット効果も期待できるウォーキング。ぜひ実践して便秘解消に役立てたいですね。ここで便秘解消のためのウォーキングのポイントをおさらいしておきましょう。
１．ウォーキングの健康効果
●血液循環、呼吸、消化吸収など生命維持に不可欠な働きを調整する自律神経のバランスを整えてくれます。特に、深い呼吸をするのでリラックス効果があり、血行が良くなります。
●深い呼吸をするので、酸素を血液中にたくさん取り入れられ、脂肪燃焼効果があり、ダイエットにつながります。その他にも、心肺機能の向上や免疫力アップなどがあります。
２．ウォーキングが便秘に効果的な理由
●腹筋周辺や下腹部など、排便時に必要な筋肉を強化できます。
●腸の機能は、リラックスしている時に働くようになっているので、深い呼吸をするウォーキング時には、気づかないうちに腸の働きを活発化しています。
３．正しいウォーキング方法
●背筋を伸ばして、いつもより歩幅を広く、気持ち早足で歩きます。
●20分以上経つと脂肪燃焼の効果が大きく出てきます。
●周りの景色、体に感じる風や気持ちよさに喜びをもって取り組めると楽しいですね！
４．時間が取れない方のために！
●エレベーターやエスカレーターをよく使っていたけど、こっちの階段を歩こう！
●休みの日にコンビニへ行くときは、もう一つ遠いコンビニへ歩いて行こう！
●職場のトイレは、違う階のトイレへ歩いて行こう！
など、できる範囲で歩くようにすると良いでしょう。
ウォーキングは、便秘解消や、ダイエット以外にも、私たちの体にとても良い影響を与えてくれるようなので、健康維持のために楽しくウォーキングに取り組めると良いですね！
