妊娠初期の辛い便秘。いきむときの腹式呼吸で解消！
腹式呼吸は便秘解消に効果的だと言われています。妊娠中はトイレでいきむのも大丈夫かな？と心配になりがち。腹式呼吸で便秘を解消できるなら、便秘薬を控えたい妊娠初期などにも安心ですよね。みさきさんに腹式呼吸と便秘解消について話を聞いてみることにしました。
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近年、日本では便秘で悩んでいる人が老若男女問わずとても増えていて、今では「便秘外来」という診療科がある時代です。
大人だけではなく、子どもも便秘外来を受診しているみたいで、ライフスタイルや食生活が変わったことでこんなに便秘になる人が増えてしまったのかなぁ？と思うと悲しくなります。便秘になると、溜まった便がさらに便秘を悪化させてしまうことになるので、一日も早く便秘を解消してその苦しみから解放してあげたいです！
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１．便意を我慢すると便秘の原因に
ところで、便秘でなかなか便がでないって、その便はずーっと腸に溜まるの？でも、そんなに長い間腸にいたら、体が悪くなっちゃいそうなイメージ・・・。体の外に出ないまま溜まった便は、いったいどうなっちゃうのでしょう？便秘の原因を探るために、健康な人の排便のしくみを見てみましょう！
正常な排便のしくみ
口から入った食べ物は、食道から胃、十二指腸を通って、小腸の中で体に必要な栄養素が消化・吸収されてから、大腸に送られます。その形状は、9割が水分です。これが大腸を通過する間に、ぜん動運動によって、水分が少しずつ吸収されていきます。そして、水分がなくなり、消化されずに残った食べ物のかすと、古い腸の粘膜や腸内細菌の死骸などが加わり、だんだん固まって便になります。
ふつう、胃の中に食べ物などが入ってくると反射的に大腸ではぜん動運動が起こるようになり、S状結腸まで来ていた便が次に、直腸まで押し出されます。直腸である程度の量の便が来ると便意を感じるようになり、最後に肛門から排泄されます。
食べ物のかすがなどが便になって排泄されるまでには、100兆個とも言われている腸内細菌が、食べ物のかすを8～14時間かけて発酵させていきます。
デリケートな便意
しかし、便秘の人の場合、胃に食べ物や飲み物が入っても反射的に大腸のぜん動運動が起こりにくくなっていたり、腸に便が詰まって腸壁が伸びてしまい、「排便したい」という信号が脳に上手く送られず便意を感じられないこともあります。そして、腸にどんどん便が溜まっていってしまいます。
便意を感じることはとても大切なことです。健康な人の腸の場合、便意がない時は、直腸は空の状態です。腸のぜん動運動によってS状結腸の中の便が直腸に来ると便意を感じます。意外にも、便意を感じるセンサーは、直腸の外側の骨盤底にあると考えられています。
しかし、「便意があっても我慢」、これを繰り返していると本来の排便リズムが狂い、脳へ便意を伝える働きが鈍くなり、便意を感じなくなります。しかし、便はすでに直腸まで到達しているので、そこで便が溜まり、数日間排便できないと硬くなって排便に苦労することになります。
ですから、少しでも便意を感じたときは、すぐにトイレに駆け込みましょう！
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２．便秘解消のために刺激を与えると効果的な場所
便が溜まるとどうなるの？
毒素を排泄するための発汗、排尿、排便の中で、一番重要なのは排便です。体内の老廃物や毒素の75％は、便によって排泄されます。そして、体の免疫機能のうち全体の約8割は腸にあるので、この腸に老廃物が溜まってしまうと、免疫力の低下、代謝機能の低下につながり、疲れやすく、病気になりやすい体になってしまいます。
腸の中に排泄物が溜まった状態が長く続くと老廃物が腐敗して腸内に悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させます。そして、その腐敗した老廃物から有害物質（発ガン物質発ガン促進物質、アンモニアや硫化水素など）や有害ガスが発生します。その有害物質は、腸壁から血液中にどんどん吸収され、全身的に血行が悪くなり、新陳代謝が低下し、自律神経の働きも乱れてしまい、体に様々な悪影響を及ぼします。
そのため、以下のような影響が考えられます。
［新陳代謝が低下］肌の乾燥、くすみ、にきび、吹き出物など
［自律神経の働きの乱れ］だるさ、疲労感、イライラ、不快感など
［血行が悪い］肩こり、腰痛、冷え、下半身が浮腫むなど
［便秘］腹痛、お腹の張り、食欲低下、痔など
［ガスがたまる］下っ腹ぽっこりなど
そして更に、便秘を慢性化してしまうと、さいあく重大な病気を招いてしまう可能性もあります。
・大腸がん
・大腸ポリープ
・痔
・アレルギー疾患
・逆流性食道炎
・高血圧
・糖尿病
・腸閉塞
便が溜まりやすい場所
便秘の人の便は、いったいどこに溜まるのでしょうか？とても気になりますよね。腸はとても長い消化器官で、約8.5～9ｍ程度あります。そのうち小腸は、約5～7ｍ程度、大腸は約1.5～2ｍ程度あります。
便秘で溜まる便のほとんどがS状結腸に溜まることが多いようです。その次に、直腸に溜まりやすいので、その2か所が病気になりやすいです。
それでは、その溜まった便を出すために、腸を少しずつ刺激していきましょう！
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３．妊娠初期の妊婦でも安心！いきむときの腹式呼吸で便秘解消！
腹式呼吸は、息を吐く時にお腹をへこませ、吸うときにお腹を膨らませる呼吸法です。通常の呼吸法だと、お腹の中の腸はほとんど動きませんが腹式呼吸をすると大きく上下に動きます。腹式呼吸は、横隔膜などの筋肉が収縮します。その収縮によって、鈍っていた腸が刺激を受け、ぜん動運動が活性化します。
他にも、腹式呼吸は自律神経を整える力もあり、「副交感神経」を活性化してくれます。自律神経とは「交感神経」と「副交感神経」とで成り立っていて、ストレスを受けている時は、「交感神経」が活性化していて、体が緊張状態になります。しかし、「副交感神経」が活性化している時の体は、リラックス状態にあります。
忙しい日常の中で、朝目覚めたときや寝る前もしくは、リラックスしたいなぁと感じるときに腹式呼吸をしてみて下さい。体の中に溜まっている便や疲れをデトックスしましょう！
～まずは座ってやってみよう～
〈いきみ腹式呼吸〉 1日6回以上
（１）吐く6秒 『フー』
いすに座り、両手をお腹に当てます。
口からゆっくり『フー』っと息を吐きながらお腹をへこませます。
次のステップで息が十分に吸えるように、ここで完全に吐ききっておきましょう。
（２）吸う4秒 『スー』
今度は息を吐きながら体を起こします。
鼻から『スー』っとゆっくり吸い、徐々にお腹を膨らませます。
（３）止める4秒 『フン！』
十分に息を吸ったら、腹部と肛門に力を入れて引き締め、息を止めて『フン！』と踏ん張りましょう。
慣れてきたら、吐く時間と止める時間を長くしていきましょう！
～寝てストレッチをしながら腹式呼吸をすれば、効果UP！～
〈腸を縮めるストレッチ〉 1日左右8回ずつ
カチカチ便の人は、腸がたるんで刺激に鈍くなっています。足を体に引きつけることで下腹を上から圧迫させます。この姿勢で腹式呼吸を行うと、腸がギュッと縮まり、ぜん動運動を促してくれます。
（１）吐く6秒 『フー』
仰向けに寝て、左足を真っ直ぐに伸ばして、右足はひざをまげて両腕で抱えます。モモが体につくまで引き寄せたまま、口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませてます。
（２）吸う4秒 『スー』
息を完全に吐ききったら、抱えた足をさらに強く体に引きつけながら、鼻からゆっくりと息を吸いましょう。この時、反対の足が床から浮かないように注意してください。左足も同じようにして下さい。
〈腸を伸ばすストレッチ〉 1日左右8回ずつ
片足をV字に深く曲げ、両手を頭上に伸ばすことでグッと下腹が引き伸ばされます。ここで腹式呼吸をすると、腸がグインと伸びます。その際は、曲げた足やお尻が床から浮かないように注意してください。
（１）吐く6秒 『フー』
仰向けに寝て、右足はももにつくくらい外側に深く曲げて、右ひざをできるだけ左足に近づけます。両手を頭の上で組んで裏返し、真っ直ぐに伸ばしながら口からゆっくり息を吐きます。
（２）吸う4秒 『スー』
息を完全に吐ききったら、両手を組んだまま力を緩めて鼻からゆっくり息を吸います。吸いながら、おなかを徐々に膨らませましょう。これを8回繰り返したら、左足も同じようにして下さい。
腹式呼吸の効果は人それぞれですが、体は腹式呼吸によってリラックス状態になるので、体の疲労回復には効果的です。毎日地道に続けていくと、鈍感だった腸が刺激を受けて、少しずつ動き始めるので、ぜひ試してみて下さいね！
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４．まとめ
✔ 少しでも便意を感じたら、我慢しないでトイレへGO！
✔ 体の免疫機能のほとんどは腸に集まっているので、腸内に老廃物が溜まると免疫力の低下など病気になりやすい体になってしまいます。
✔ 便秘を慢性化させると、最悪の場合、大腸がんや大腸ポリープ、腸閉塞にまでなってしまいます。
✔ 溜まった便を出すために腹式呼吸とストレッチで腸を刺激しましょう！
✔ 腹式呼吸は、リラックス効果もあるので、体の疲れをとってくれる一石二鳥！
便秘になったら、体に良い事が全然なく、大きな病気にまで繋がっちゃうので、まずはカチンコチンになっている便を出すことがとても大切なんですね！寝る前に寝ながらストレッチしたり、便座に座った時や気が向いた時にでも、ぜひ腹式呼吸をして、体をリラックスさせて下さいね。そうすればだんだん腸も良い腸子（ちょうし）になるでしょう！
妊娠中の便秘がなかなか改善しない場合は、カイテキオリゴで腸内環境をやさしく整えてあげるのもよいかもしれません。
便秘薬などを避けたい妊娠中や授乳中にカイテキオリゴを試してみた私の体験談もぜひ参考にしてみてください。
