HAPPY快便ライフ｜妊娠中と産後の便秘をスッキリ解消

くにこ

妊娠中、つわりで何も食べられないっていう場合はよくあるけど、私の場合は特に妊娠初期には空腹が気持ち悪くて、食べていないとダメになるんだよね。

みさき

くにこさんは食べ悪阻になる体質なんだね。食べ悪阻になると、空腹になると逆に気持ち悪くなってしまうから、食べ続けるせいで体重増加もしやすくて、それが悩みになっている妊娠初期の妊婦さんも多いよね。

くにこ

まさにそうだった！私も妊娠するたびに体重増加が心配で、検診に行くと体重管理のことよく言われたなぁ。

みさき

食べ悪阻になってしまう場合でも、食べるもので対策を摂れば体重増加も防ぐことができるんだよ。

くにこ

そっかぁ。もっと早く知っておけば妊娠中苦労しないで済んだかも。

みさき

妊娠初期の体重増加を防ぐ食事は、産後や普段の食生活の中でも便秘を防いで健康を維持するのに役立つから、この機会に知っておくといいよ。

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１．妊娠初期にありがちな妊婦の食べ悪阻

食べ悪阻のはっきりとしたメカニズムはまだ解明されていませんが、食べ悪阻になる原因は、妊娠したことで起きるホルモンの変化や自律神経の乱れなどから考えられます。妊娠した人は、みんな体内でのホルモンバランスに変化が起きます。妊娠中には『黄体ホルモン』というホルモンが沢山分泌されるようになります。

この『黄体ホルモン』は、赤ちゃんが子宮内で育ちやすい環境を作るのになくてはならないホルモンです。そのホルモンが沢山分泌される副反応として、食欲不振や嘔吐などの症状が出て、悪阻を引き起こしていると考えられています。そして、そのホルモンバランスが急激に増えると、自律神経も乱れて、イライラしたり、食べることで気分を落ち着かせようと体が欲します。

くにこ

食べ悪阻の原因は解明されていないんだ。私の場合は、妊娠したっていうだけで「二人分だから」って思って食べることに躊躇しなくなっちゃうんだよね。気持ちの問題なのかな。でも本当に気を付けないと、体重増加が怖いよね。

みさき

わかるわかる。ちょっと食べすぎかな？って思っても、二人分だしって思って自分に甘くなるんだよね。でも、あとで話すけど、妊娠中は二人分食べるとは言っても食材選びは慎重にしないと栄養にならないからね。そこが妊娠初期の体重増加を防ぐポイントだよ。

妊娠初期によくある食べ悪阻の症状

症状としては、特に空腹時に胃がむかむかして気持ち悪くなるパターンが多いです。食べ悪阻で、満腹になると収まる妊婦さんが多いですが、中には満腹後に吐き悪阻になる妊婦さんもいます。症状の程度は人それぞれなのです。

妊娠初期の食べ悪阻はいつごろから？

食べ悪阻が始まる時期は妊娠初期、早い人であれば妊娠2週間頃からの人もいますが、だいたい妊娠2～4か月頃が食べ悪阻の期間になります。

そしてピークは妊娠3か月頃で、妊娠5か月を迎えると落ち着いていくようです。食べ悪阻で思いもよらずに太った体を改善して、健康な体で出産を迎えたいですね！食べ悪阻による体重増加を防ぐ方法、もしくはすでに体重増加で悩んでいるあなたに、これから妊娠中の体重管理をするためのポイントをご紹介します。



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２．妊娠初期の便秘解消には腸の活性化運動

妊娠初期の便秘解消にはまず腸を刺激してあげることが大切

妊娠すると、便秘になりやすい状態になります。便意があってもなかなか便が出てこなかったり、やっとのことで便が出ても残便感が残ったりします。妊娠中の便秘を解消するためにはまず、体内に溜ってしまった毒素や老廃物を出すために、まず腸を刺激してあげることが大切です。妊娠初期に便秘が起こりやすい原因を知って、原因に対する対策ともなる腸の活性化運動を行っていきましょう。

妊娠初期に便秘になりやすい原因はホルモンバランスの変化

その原因は、赤ちゃんの成長とともに子宮が大きくなるので、少しずつ腸を圧迫して便秘になりやすくなるためです。また、もう一つの原因は、上記でも出てきた黄体ホルモンの分泌が増えることです。黄体ホルモンは、妊娠状態を維持しようとする作用があり、体に栄養をたくわえようと体全体の代謝が低くなりやすいのです。

水分が不足してしまうことも妊娠初期に便秘が起こる原因

そのため水分も蓄えようとするので便に水分が行きわたらなくなり、便が硬くなって排便しづらくなるため排便後に残便感が残ります。今まで便秘とは無縁だった人が妊婦になって初めて便秘を経験したという人も多いようです。ですので、少しでも残便感などがあったら、腸を刺激するようにしましょう。

安定期に入ったら徐々に運動を取り入れて

初めての妊娠の方は、特に安定期に入るまでは、なんだか不安で外に出るのも必要最小限だけって感じの方も多いと思います。でも、安定期に入ったら、「少しずつ運動してくださいね。」とお医者さんにも言われるので、やっと動いていいんだな！というスイッチが入りますよね。歩くと骨盤をしっかり使うようになるので、腸全体に良い刺激を与えるようになります。骨盤は、赤ちゃんや内臓を支える器です。

運動を取り入れることで免疫力アップ！体力作りにも！

赤ちゃんの成長とともに骨盤が開いていきますが、歩いて骨盤を動かすことで、血流や神経を圧迫することを防げられます。そして、歩くことは体内に酸素を沢山取り入れながら行う有酸素運動なので、全身の血液循環もよくなり、赤ちゃんにも十分な酸素を送ることが出来ます。あと、ふくらはぎの筋肉をつかうので、リンパ液の流れも良くなり、免疫機能もアップします！

みさき

ストレッチをする時は、ゆっくりと落ち着いた気持ちで行うようにしましょう！慣れてきたら、腹式呼吸を意識しながらストレッチすると、体がリラックスできます。

妊娠初期の体重増加を防ぐ腸の活性化運動

腰回し
1.背筋を伸ばして両足を少し開いて立ち、両手を腰に当てます。
2.その姿勢からフラフープを回すような腰の動きで、時計回り3回、その後反時計回り3回行います。
※お腹が大きいと、前かがみになりやすいですが、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

あぐらストレッチ
1.あぐらをかいて座ります。
2.両手は横に広げて、息を吸って、吐きながら上半身をゆっくりと左右にひねります。
※背中が丸まらないように気を付けましょう。お腹に負担がかからないような角度で数回繰り返してください。

ウォーキング

ウォーキングといっても、お散歩の延長～という感覚で良いと思います。体調がよく、天気も良い日に是非外に出てみて下さい。気分転換にもなりますし、歩くことは全身運動なので気持ちがいいですよ。



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３．妊娠初期の体重増加を防ぐ食事法

上記に何度も出てきましたが、妊娠すると黄体ホルモンの分泌が増加して、体に栄養を蓄えようとします。その作用で、妊娠中は体重が増加しやすい体になってしまいます。腸の活性化運動によって、妊娠中の便秘でたまった老廃物が取り除かれたら、あとは再び老廃物が腸の中にたまって便秘になることがないように、食事を改善していきましょう。

それでは、食事のポイントをおさえて、食べ方に気を付けてみましょう。少しでも健康な体で出産を迎えられるように体に優しい簡単メニューを紹介したいと思います。

太らない食事のポイント

カロリー摂取は朝昼に、夜は消化しやすいものを
朝昼は良く食べて、夜は消化のスピードが遅くなるので消化しやすいものをたべるようにしましょう。カロリーの高いものを食べたくなったときは、昼間に食べるようにして下さい。

食べる順番は野菜から

食べる順番としては、野菜→タンパク質→炭水化物にしましょう。
まず野菜です！生野菜なら特によーく噛んでください！よく噛むことで満腹中枢を刺激して食べすぎを防げます。

塩分は控えめに

味の濃いものは、むくみの原因になりやすいので、塩分控えめな食事がいいですね。むくみを解消してくれるカリウムの多い食材を紹介しておきます。アボカド、ひきわり納豆、ピスタチオ、落花生などです。もし、むくんできたなぁと思ったら、これらをおやつにつまむといいかもしれません。

くにこ

食べ悪阻の時期って、ちょっと口が寂しなってことが多いから、こういうおやつ感覚でつまめて健康にも効果的なものがあると助かるよね！

妊娠初期の体重増加を防ぐための簡単具材

お味噌

お味噌には腸内環境を整えるために善玉菌のエサとなってくれる乳酸菌が含まれています。また、お味噌汁は多様な野菜を取り入れるのに便利な一品でもあります。お味噌を使った料理やお味噌汁を毎日の食生活に取り入れることで、妊娠初期に乱れやすい腸内環境を優しく整えてくれるはずです。

しらたき

しらたきは、カルシウムの含有量が高く、水溶性食物繊維も豊富です。妊娠初期はつわりや体の変化などによって食生活が偏り、食物繊維が不足しがちですが、便秘解消には食物繊維は欠かすことができません。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維が多く含まれるしらたきを食生活に取り入れることによって、妊娠初期の腸内をすっきりきれいにして体重増加も防いでくれるでしょう。また、つわりなどでご飯があまり食べたくないときでも、しらたきであれば麺類の代わりにもなりますし、好きなスープに入れればヘルシーにボリュームもアップできるので便利です。

わかめとひじき

わかめやヒジキは、ミネラルが豊富で、カルシウム・鉄・カリウムがとても多い食材です。海藻類は食物繊維を取り入れるのに最も適した食材とも言えます。また、わかめやヒジキなどの海藻類は、食物繊維とミネラルを多く含むノンカロリー食品なのでダイエットにも効果的です。

特にわかめは脂質がとても少なく、豊富な食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむので、満腹感をえられるため、食べ悪阻で悩む妊婦さんには体重増加を防ぐのにおすすめの食材です。ただし、わかめには摂取しすぎると体に支障をきたす可能性のあるヨウ素が含まれているので、食べ過ぎには気を付ける必要があります。

わかめの食べ方を詳しく知りたい方はこちらをクリック

妊娠初期の体重増加を防ぐための簡単献立

具だくさん味噌汁

お味噌汁は、お野菜のうまみを沢山摂取できる抜群の汁物です！塩分の事を気にするのであれば、甘味が際立つサツマイモやカボチャをいれると、味噌が少なくても、美味しくいただけます。

簡単わかめスープ

乾燥わかめをもどしたら、お椀に昆布つゆをお湯でのばしてお好みの味にしてください。そして、好きなだけわかめを入れてた後、ごま油を一滴たらして、ごまを振りかけると、あっというまにわかめスープが作れます。

ひじきと大豆のまぜご飯
ひじきと大豆の煮ものを作ったら、ご飯に混ぜるだけ！煮ものだけで食べるのが飽きたら、やってみて下さい。汁気を捨てて、ご飯と混ぜておにぎりにしてお好みでのりを巻けば、お手軽おやつにもなります。

くにこ

妊娠中ってお腹がすいても一気に食べられなかったりするけど、ひじきおにぎりならおやつ感覚でこまめに食べながら栄養も摂れそうでいいね！

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４．まとめ

いかがでしたでしょうか？妊娠初期の食べ悪阻が原因の体重増加で悩んでいるあなた。食べ悪阻の原因自体は、いまだ解明されてはいませんが、食べ悪阻の特徴である「食べる」という側面と、妊娠初期の体を考慮した「運動」の側面から、食べ悪阻による体重増加を防ぐ方法をご紹介しました。

最後に簡単におさらいして、妊娠初期の体重増加を防ぐためにあなたもさっそく生活に取り入れていくようにしましょう。

妊娠初期の食べ悪阻
●　空腹時に胃がむかむかして気持ち悪くなるため、常に食べ続けてしまう
●　妊娠２～４週間ごろが食べ悪阻になりやすい時期
●　食べ悪阻で食べ続けてしまうため、体重増加で悩む妊婦さんが多い
●　偏った食生活によって便秘になり、さらに体重増加の原因にも

妊娠初期の便秘を解消して体重増加を防ぐ方法
１．便秘を解消するための腸の活性化運動
●　腰回し
●　あぐらストレッチ
●　ウォーキング
２．体重増加を防ぐ食事法
●　カロリー摂取は朝昼に！夜は消化しやすいものを！
●　食べる順番は野菜から
●　塩分は控えめに
３．体重増加を防ぐ簡単具材と献立
●　お味噌、しらたき、わかめ、ひじきを活用する

妊娠中の便秘や体重増加は、あなたの生活を改善するだけである程度は防ぐことができます。妊娠初期は、体や生活環境の変化でいろいろとストレスも多い中、辛いことと思いますが、ぜひこの機会にリフレッシュもかねてあなたの生活を改善できるといいですね。



妊娠中の便秘がなかなか改善しない場合は、カイテキオリゴで腸内環境をやさしく整えてあげるのもよいかもしれません。

便秘薬などを避けたい妊娠中や授乳中にカイテキオリゴを試してみた私の体験談もぜひ参考にしてみてください。