便意がない妊婦の便秘。マタニティビクスで便意を呼び覚まそう！
妊娠中はもともと便秘体質の人もそうでない人も便秘になりやすく、便秘が悪化しやすい時期でもあります。妊娠中に便秘がない！といった状況で苦労している妊婦さんも少なくありません。今日は、妊娠中に上手に便意を呼び覚ます方法についてのお話です。
１．便意がないと便秘が悪化！便意のメカニズム
食べ物や飲み物が口から入って胃に到達すると、体の全体の消化官が動き出し、ぜん動運動を行いながら、小腸・大腸まで移動し、その間に食べ物や飲み物から栄養を吸収して、必要のないその他のものを老廃物として固形化します。
そして、便となった老廃物が直腸までくると、その刺激が脳に届いて『便意』を感じることになります。直腸とは、肛門の手前の腸のことです。
その『便意』を感じたら、すぐにトイレへ行き、いきむことで気持ちよく排泄されます。しかし、その『便意』を何かの事情で我慢しないといけなくなった場合、直腸が収縮できずに伸びきってしまい、直腸の感覚がどんどん鈍り、脳へ『便意』としての信号が送れないようになっていってしまいます。
それを何度も繰り返す事により、脳も『便意』＝『我慢』や『無視』といった感じで排便の指令を出さなくなってしまい、ひどい便秘になってしまいます。便秘は深刻化すると、便が腸に詰まる腸閉塞や大腸がんなど、命に関わる病気につながる恐れもあるので、便意を感じたら、すぐにトイレへ行けるように取り組みましょう。
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２．妊婦の便秘の特徴
妊婦は便秘になる人が多いです。それは、妊娠すると体が妊娠を継続させるために「プロゲステロン」というホルモンを増加させます。その影響で、子宮が収縮を起こしにくいように、筋肉を収縮させない働きを促しますが、それは子宮のみならず、腸の筋肉までも収縮させないように働いてしまうので、消化後の老廃物を小腸から大腸へ運ぶ、腸のぜん動運動の動きが鈍くなってしまいます。
更に、赤ちゃんが少しづつ大きくなるにつれて、子宮が大きく膨らみ、腸が圧迫されるので、便秘の方は、お腹に張りを感じるようになります。胃も押し上げられてしまうので、気持ち悪い状態にななったり、胃もたれしやすくなることもあります。
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３．便意を呼び覚ます方法
それでは、その便意を呼び覚ますためには、どんな方法があるでしょうか！便意を起こすためには、まず腸に刺激を与えたり、リラックスタイムを作ったりして、腸を正常な働きにもっていくように取り組んでみましょう。
腸を刺激する運動
●軽いウォーキング
体調が優れていて、天気のいい気持ちのいい日に外に出ましょう！それだけでも、気分転換になります。ウォーキングは、両足をリズミカルに動かすので、それが腸に良い刺激を与えてくれます。
●マタニティビクス
妊婦でも、安心して楽しめる妊婦さんのためのフィットネスです。ストレッチやエクササイズ、リラクゼーションなど、いくつかのコースに分かれていたりするので、自分に合ったやり方を見つけてやってみると良いですね。呼吸を意識して体全身を動かすことで、血行もよくなり、リラックス効果もあるので、腸に良い刺激の他にも出産のための体作りにはとてもいいかもしれません。
自律神経を整える
自律神経は、自分の意思とは関係なく、体の機能をコントロールしている神経のことです。体内の血液を流したり、呼吸をしたり、栄養を吸収したりなどなど、生きる上で欠かせない働きをしてくれています。その自律神経は、交感神経と副交感神経との２つの相反する働きからなっていて、この２つがバランス良く働くことで、健康状態を保っています。
交感神経とは、活発に動いている時時に働く神経（緊張してる時、ストレスがある時など）
副交感神経とは、リラックスしている時に働く神経（休息している時、体を回復する時など）
妊婦は、つわりや便秘が始まったり、ホルモンバランスが崩れたりして、今までの体とは急激に変化します。そのため、妊婦はよく休めなかったり、ストレスを感じやすくなったりして、自律神経のバランスを崩しやすくなります。
自律神経が乱れて、交感神経ばかりが働いてしまうと、胃や腸の働きが鈍くなり、便秘の妊婦さんは、さらに便秘を悪化させてしまう可能性があります。そこで、自律神経を整えられる方法を紹介しようと思います。ポイントとしては、ストレスをためないようにすること！リラックスした気持ちで過ごしましょう。
●腹式呼吸
呼吸は、息を吸う・吐くの繰り返しですが、これを腹式呼吸でやることで、自律神経を一時的にコントロールできます。息を吸う＝交感神経が働き、息を吐く＝副交感神経が働きます。とくに、息を吐くことに意識を置いてやると、副交感神経がよく働いて、体をリラックスさせることができます。
これは、妊婦さんでも少し心に余裕ができた時に、短時間でリラックス効果が期待できるので、ぜひやってみて下さい。
●規則正しい生活＝体のリズムを整えよう
1）起床と就寝の時間をある程度決めよう！
2）１日３食食べる。なるべく同じ時間に食べよう！
3）軽い運動をしよう！天気がいい日は、散歩して、天気が悪い日は室内でストレッチなど。
4）お湯につかろう！アロマバスなどにして、リラックス効果が期待出来そうですね。
5）音楽鑑賞。心地よい音楽をきいたりして、リラックスしましょう。
などなど、リラックスタイムを盛り込んだ、タイムスケジュールを作ると良いかもしれません！
柔らかい便を！
妊婦は、腸が子宮で圧迫されて便の通りが狭くなっているので、柔らかい便の方が、排泄しやすくなりますね。そこで、硬くなく柔らかい便ができるように、柔らかい便を作りましょう。
●十分な水分補給
成人女性の水分摂取量は、1日約1～1.5Ｌ位が目安です。しかし、妊婦は、赤ちゃんの血液量の分まで水分を摂らなければなりません。血液のほとんどは水で出来ていて、もし水分が不足してしまうと、お母さんの血液はドロドロになってしまい、赤ちゃんの血液も同じようにドロドロになってしまいます。血液サラサラにするには、十分な水分を摂ってあげることが望ましいですね！
妊婦の水分摂取量は、食事の分を抜いて、約2Ｌ必要です。だからと言って、のどが渇いたときに一気飲みは、臓器に負担をかけてしまいます。特に食後すぐに水分をたくさん摂ると、食べ物を消化するために胃液が大量に出てるのに、その胃液を水分で薄めてしまうので、消化が上手に行えなくなってしまいます。
水分を吸収率良く飲むために、空腹時、就寝前、起床後、風呂上り後など、飲むタイミングを決めて、こまめに飲むと良いです。妊婦の避けたい飲み物として、カフェイン・タンニン・アルコール・糖分の多い飲み物などは赤ちゃんに良くないので、できるだけ飲まないようにしましょう！
水やお茶が飽きてしまったら、妊婦でも安心して飲める、タンポポコーヒーやタンポポ茶、ローズヒップティなど色々出てきているので、口に合うものを探すのも、楽しみの1つにしてみてはいかがでしょうか。そして、便の約80％が水分なので、十分な水分補給で、良い便を作りましょう！
●水溶性食物繊維を積極的に摂ろう！
食物繊維は、2種類あります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維・・・水に溶けず、水分を吸収するので、便の量ましになり、腸壁を刺激して、ぜん動運動を促してくれます。
水溶性食物繊維・・・水に溶けて、ドロドロの状態に変化します。また、腸の粘膜を守ったり、善玉菌を増やす効果もあります。
水溶性食物繊維が豊富に含まれる食品は、海藻類、納豆、アボカド、オクラ、山芋などです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取量の理想のバランスは、2：1ですが、便秘の人が不溶性食物繊維をたくさん摂りすぎてしまうと、便の量が増し、固くなりやすいので、整腸作用がある水溶性食物繊維をたくさん摂りましょう！
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４．まとめ
便意を呼び覚ます方法
✔ 腸を刺激する運動
軽いウォーキング、マタニティビクス
✔ 自律神経を整える
腹式呼吸、規則正しい生活
✔ 柔らかい便を作る
十分な水分補給、水溶性食物繊維を積極的に摂ろう！
便意を呼び覚ます方法をいくつかご紹介しましたが、特に初めての妊娠だと、不安な気持ちやマイナートラブルがついてくるので、ストレスを感じやすくなると思うので、まずはリラックスすることがとても大事ですね！元気な赤ちゃんを産むために、まずはお母さんがリラックスして、便秘を解消して、楽しいマタニティライフを送れることを祈っています。
妊娠中の便秘がなかなか改善しない場合は、カイテキオリゴで腸内環境をやさしく整えてあげるのもよいかもしれません。
便秘薬などを避けたい妊娠中や授乳中にカイテキオリゴを試してみた私の体験談もぜひ参考にしてみてください。
