漬物の乳酸菌が便秘解消に効果的？腸に届きやすい乳酸菌
１．乳酸菌はなぜ便秘に効果的なのか
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす
乳酸菌の主な働きとして、腸内に住んでいる乳酸菌やビフィズス菌を増やして、善玉菌を増殖してくれます。腸内で乳酸菌が増えると、乳酸や酢酸などの有機酸がつくられるようになり、腸内を弱酸性にします。その弱酸性や、酸性の腸内は、悪玉菌にとってかなり住みにくい環境になり、悪玉菌の増殖を抑制してくれます。
有機酸が蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
更に有機酸は、腸の蠕動運動を活発にする働きもあるので、乳酸菌を正しく摂取することで腸内環境を整えることができ、便秘に効果的だと言われています。
腸内細菌のバランスを整える
腸内環境を整えるに当たり、腸内細菌のバランスを善玉菌が優勢になるように保つことがとても重要になります。
私たちの腸内には、なんと100種類以上の菌が100兆個以上住みついています。そしてその中で主に3種類の菌に大きく分けられます。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」です。これらの腸内細菌の割合は、2：1：7です。善玉菌は2割、悪玉菌は1割、日和見菌が7割です。この割合で腸内細菌のバランスが良いと言われています。
日和見菌とは、善玉菌と悪玉菌どちらにも当てはまらない菌ですが、どちらか優勢な方に味方して働く菌です。善玉菌が増えると悪玉菌は減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えます。このように腸内細菌の勢力関係が私たちの健康のバロメーターになります。
腸内環境を整えるには、悪玉菌の大好きな食品は極端には摂取しないようにして、日和見菌が善玉菌優勢に働いてくれるように常日頃から乳酸菌などの善玉菌が豊富な食品を摂取する事が大事になってきますね。
● 有機酸が作られ腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌の増殖を抑制する
● 有機酸によって蠕動運動が活発になる
● 善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスが整えられる
２．腸内環境を整えれば免疫力もUP
風邪や花粉症に良くかかってしまう人は、腸内環境があまり整っていないケースが多いと耳にします。腸は、第二の脳と言われるくらいとても大切な組織で、体の約70％くらいの免疫組織が備わっていて、脳よりもホルモンが出る最大のホルモン組織であることが近年分かってきました。
しかし、腸に便が停滞し、腸の運動が鈍くなったり、便秘になって数日間も便がでないと、悪玉菌が増殖して、便を発酵させ腐敗を進ませます。そうするとその便から有害物質や有害ガスなどが発生して、腸内にガスが溜まり、腸が膨張して胸焼けを起こしたりします。
本来ガスは、おならとして外に出たり、腸壁からガスが吸収され、血液に溶け込み、毛穴から汗とともに排出したりしますが、便秘だとおならが出る隙間がないので、体外に出ることが大幅に困難になります。
そうすると、血液に溶け込む有害ガスの濃度が高まり、血液中に便秘前より濃度が高い有害ガスが含まれるので、今度は肝臓に負担が生じてしまい病気になりやすくなります。そうなってくると、腸の免疫組織も正常に働けなくなり、免疫力が低下して、様々な病気を引き起こすことになります。
腸内環境を整えることがどのくらい健康のために大事かが分かりましたね！近年では、『ヨーグルトの乳酸菌には、免疫細胞の働きを助ける作用がある』ことが研究結果として挙げられています。乳酸菌を正しく摂取していくことで、腸内環境も整えられ、免疫力もUPし、病気にならない健康な体を作りたいですね！
● 第二の脳とも呼ばれる腸には、体の7割の免疫組織が備わっている
● 腸内環境の悪化は免疫力の低下にもつながる
● 乳酸菌は、免疫細胞の働きを助ける
便秘が続くと、風邪をひいたり体調を崩しやすいのは、体の免疫力が低下しているからなのかもね。
３．乳酸菌の種類
乳酸菌の種類は350くらいあり、働き方もさまざまです。その中で、特に人間の健康にとても良い乳酸菌をいくつかご紹介したいと思います。
【プラズマ乳酸菌】正式には、ラクトコッカス・ラクティス・JCM5805株
免疫細胞の司令塔であるPDC（プラズマサイトイド樹状細胞）を活性化して、風邪やインフルエンザに負けないように働きます。
【LG21乳酸菌】正式には、ラクトバチルス・ガセリ・OLL2716株
他の乳酸菌と比べて胃の粘膜に付着しやすいので、胃の中で生きる力が強い乳酸菌です。胃潰瘍や胃がんの原因であるピロリ菌を減少させて、ピロリ菌の活動を抑える働きもあります。
【L-92乳酸菌】正式には、ラクトバチルス・アシドフェルス・L-92株
花粉症やアトピーなどのアレルギーの症状を緩和する効果があります。
【乳酸菌シロタ株】正式には、ラクトバチルス・カゼイ・YIT9029株
胃液や胆汁などの消化液に強く、生きたまま腸内に到達し、腸内のビフィズス菌を増やして腸内環境を改善するように働きます。
【プロバイオティクス乳酸菌】正式には、ラクトコッカス・ラクティス・サブスピーシーズ・クレモリスFC株
クレモリス菌が作るとろみ成分に免疫細胞を刺激する作用や、アレルギー症状を緩和させる作用があります。そして整腸作用があるので、便秘の方にはとても効果的です。
４．乳酸菌と言えばヨーグルト！動物性乳酸菌
動物性乳酸菌とは、哺乳類の乳の中に生きている乳酸菌です。特にヨーグルトやチーズなどに多く含んでいます。特徴としては、他の細菌と共存して生きることができず、胃酸や胆汁酸などの消化液に含まれる酸に弱いので、ほとんどが腸にまで届かずに分解されてしまいます。
しかし、動物性乳酸菌は分解されたままでも、直接腸を刺激して、免疫機能を高める効果があります。そして、植物性乳酸菌をより活性化させるためのエサにもなります。
●チーズは、プロセスチーズより、加熱処理されていないナチュラルチーズの方を選んだ方が、乳酸菌を沢山摂取できます。チーズのうまみ成分であるグルタミン酸は、乳酸菌によって生み出されます。そして乳酸菌が熟成を進め、チーズをより味わい深く仕上げます。
●ヨーグルトの摂取するタイミングは、食中や食後の方がいいです。空腹時に摂取すると、胃酸から受けるダメージが大きいのです。乳製品を摂取するとお腹がゴロゴロする人は、ヨーグルトがおすすめです。乳酸発酵により、消化吸収しやすい形になっているので、胃の中で他の食品と絡み合って、ゆっくりと腸へ運ばれるので、乳糖が分解されやすくなります。
動物性乳酸菌が含まれる食品
● ナチュラルチーズ
● ヨーグルト
など
５．漬物にも乳酸菌！植物性乳酸菌
植物性乳酸菌とは、穀物類（大豆や米など）や野菜などの植物の中に生きている乳酸菌です。特に発酵食品である、しょうゆ、漬物、味噌、キムチなどに豊富に含まれています。
●しょうゆは、乳酸菌のほかに麹菌や酵母菌など私たちの体に有益な細菌も含まれています。
●ぬか漬けは、生の野菜をそのままぬか床に漬けるだけなので、野菜のもつ栄養素を失わずに、そのまま食べられます。食べるときは、ぬかを洗い落としてから食べるのが一般的ですが、より乳酸菌を沢山摂りたい時は、きれいにぬかを洗い落とさずに、ぬかが少し付いたままぬか漬けを食べると良いです！
●味噌は、米、麦や大豆などに麹を混ぜて発酵させたものです。発酵過程で生じた乳酸菌が豊富に含まれていています。味噌の乳酸菌は、発酵が進んでいるほど働きが強くなり、発ガン予防の効果があります。
料理の注意点としては、味噌を加えてからは、煮立たせないことです。煮立たせてしまうと、味、香りや風味が落ちるだけでなく、本来の味噌の栄養が失われてしまうからです。なので、味噌は、火からおろす前に入れるようにして下さいね！
●キムチの乳酸菌は、ぬか漬けと同様、胃酸に溶けにくく腸まで届きやすい性質を持っています。そして、野菜の青臭さを改善してくれたり、キムチのまろやかな味わいを引き出してくれます。キムチの唐辛子が雑菌の増殖を抑えてくれるので、塩分を控えめにすることができます。
なので、漬物より、乳酸菌の摂取量もたくさん摂れそうですね！腸内の善玉菌を効率よく増やしてくれるの乳酸菌なので、継続的な摂取によって美容や健康を維持できます。
植物性乳酸菌が含まれる食品
● しょうゆ
● 漬物、ぬか漬け
● 味噌
● キムチ
など
６．まとめ
最後に、乳酸菌による便秘解消についておさらいしてみましょう。
１．乳酸菌はなぜ便秘に効果的なのか
乳酸菌の主な働きとして、腸内に住んでいる乳酸菌やビフィズス菌を増やして、善玉菌を増殖してくれます。
２．腸内環境を整えれば免疫力もUP
人間の腸には体の約70％くらいの免疫組織が備わっています。しかし、便秘などで腸内が正常な働きができなくなると、免疫力が低下してしまうので、整腸作用や免疫細胞の働きを高める作用がある乳酸菌を正しく摂取して、腸内環境を整えましょう！
３．乳酸菌の種類
乳酸菌の種類は約350くらいあり、働き方もさまざまです。
４．便秘解消や感染症予防に効果的な乳酸菌の摂り方
乳酸菌といえば、牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも豊富に入っていますが、植物性乳酸菌の発酵食品の方が生きたまま腸に届いて、様々な働きをしてくれます。菌の種類によって働き方も違ったりするので、ご自身にあった物を食べるといいかもしれません。
免疫組織の70％が、腸に集中していることには驚きました。腸の状態を知るには、その腸を通ってきた便が私たち人間の健康のバロメーターになりますね！あらゆる病気や感染症などに強い体になる為に、整腸作用があり、免疫細胞の働きを高める乳酸菌を正しく摂取して腸内環境を整えていきたいですね！
