HAPPY快便ライフ｜妊娠中と産後の便秘をスッキリ解消

便秘のおなかにやさしく作用するカイテキオリゴを試してみた体験談はこちら

妊娠前や妊娠中にも安心して始められる便秘解消法にはどのようなものがあるでしょうか？よく聞く方法としては食事改善や運動など、その他にもいろいろと便秘改善方法はありますが、いったい何から始めたらよいのかわからなかったり、ポイントがわからないと続かなかったりすると思います。ここでは、薬に頼らずに便秘を解消できる体質改善方法とそのポイントを６つに分けてご紹介していきたいと思います。

１．妊娠中の便秘解消の第一歩は『腸内デトックス』

便秘解消で忘れがちなのは腸内のリセット

便秘薬に頼る最大の理由は、腸内に溜まった老廃物を排出させてくれる即効性だと思います。妊娠して便秘薬の影響が心配になって、便秘薬以外の便秘解消法を探すときに忘れがちなのは、この老廃物を排出するという段階です。

便秘を解消したいと思ったとき、まずは便秘に効く食べ物や飲み物を探す人が多いですよね？でも便秘を解消したいなら、まず初めにするべきことはお腹の中をリセットすることです。

腸の中に老廃物がたまった状態では、そこにどんなに食べ物や飲み物を追加しても溜まるばかりです。もちろん便秘に効果的な食べ物を摂取することも大切ですが、その前に腸内に溜まった老廃物を出すことから始めましょう。

くにこ

便秘になると、飲んだり食べたりして解消しようとしがちだけど、まずはお腹を空にすることが大切なのね！良い出し方があるといいんだけど。

デトックスウォーターで腸内をリセット

そもそも出し方が分かっていれば便秘で悩むこともないですよね。そこでご紹介するのが、腸内をリセットするためのデトックスウォーターです。デトックスウォーターとは、体内をきれいにしてくれる水のことです。デトックスウォーターを飲んで、体内（腸内）に溜まっている毒素を排出させることで便秘を解消させ、さらには便秘になりにくい体を作るために腸内のリセットを行うことができるのです。

便秘に効くデトックスウォーターの材料は、天然塩と水、あればレモン汁。これらがあれば簡単に作ることができます。それって単なる塩水にレモン汁を加えただけじゃない！と思われたかもしれません。
そうです。では、なぜ塩水が便秘に効くのでしょうか？

それは、天然塩に含まれるマグネシウムやカリウムなどのミネラル成分に腸内に水分を含ませて便を柔らかくする作用があるからです。また、レモン汁を入れるとクエン酸の働きにより、便秘の原因と言われている腸内の悪玉菌の増殖を抑えることができます。

デトックスウォーターのレシピ

くにこ

ミネラルウォーターにお塩とレモン汁を入れただけで作れるなんて、お手軽だし、妊娠中の体にも心配することなく飲めそう。

みさき

自然のもので作るデトックスウォーターは、薬とは違って比較的安全と言えるけど、妊娠中の体調によっては適さない場合もあるようだから、念のため医師に相談するようにしてね。

デトックスウォーターを飲むことは、単純に水分の摂取量を増やすという意味でも便秘解消効果を発揮します。水分の摂取量が少ないと便に含まれる水分も減り体積が小さくなるため、腸の中に溜まっている便が少量であると認識されてしまいます。

すると腸の中の消化物を移動させるための蠕動運動が起こりにくくなるため便秘になってしまうのです。デトックスウォーターを１リットル摂取することと、それを含めても構わないので１日に２リットルほどの水分を摂取できるように心がけましょう。

※ 体調によっては適さない場合もありますので、妊娠中の方は念のため医師に相談しましょう。

便秘のおなかにやさしく作用するカイテキオリゴを試してみた体験談はこちら

２．妊娠中の運動不足は『ウォーキング』で解消

便秘解消に必要なのは老廃物を排出する力

便秘解消をするうえで次に大事なのは、腸内に溜まった老廃物を排出する力が備わっているかということです。便秘の原因としてよくあげられるものの一つが運動不足なのです。

便秘で腹痛や頭痛などの症状まで出てくると余計に体を動かすのがつらくなると思います。だからと言って、じっとしていればいるほどに、ますます運動不足になり便秘を悪化させていしまいます。

便秘薬はそのように腸の機能が弱まっているところに作用して、老廃物が排出されるように促してくれます。運動することと腸の機能を活発にすることは関係がないようにも感じられますが、運動することで排便に必要な筋肉が備わり、排便時に必要な力がつきます。また、それだけでなく運動することで腸に刺激となって、老廃物の排出を促すことにもつながります。

くにこ

妊娠中は体も重くなってくるしね。実際に動きにくいのもあるけど、色々と理由つけて動かないでいるのも事実なんだよね。

ウォーキングで程よい刺激と体力づくり

まずは簡単に取り組めるウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか？ウォーキングは、便秘の解消に効果的なだけでなく、妊娠中の方には出産のための準備としても適した運動であると言えます。

ウォーキングが便秘に効果的である理由としてあげられるのは、排便時に必要な下腹部の筋肉を強化させるということです。また同時に骨盤の筋肉も鍛えることができるため、出産時に必要な筋力を備えるのにも役立ちます。

もう一つの理由としては、自律神経を整えて腸の血行を良くすることができるからです。血流をよくすることで、妊娠時の腰痛を和らげたり母乳を出やすくする効果もあると言われています。また、適度な運動は妊娠中のストレス解消にも役立ちます。

ウォーキングの始め方

時期
普段、意識して運動をされていない方が妊娠時にウォーキングを始められる場合は、安定期である１６週に入ってから始めるようにしましょう。

姿勢
目線は前方に向けるようにし、腕を後ろに大きく振って歩きます。

時間
はじめは１５分程度から始め、徐々に時間を長くして一時間くらい歩けるようになれることを目標にするとよいでしょう。

くにこ

近所のスーパーに行くくらいなら、ちょっと意識して歩くようにしてみるといいかもね。

天候に左右されない運動もオススメ

安定期が雨降りの多い時期と被ってしまったら、なかなかウォーキングを実行に移すのは難しいですよね。だからと言って天候を理由に運動不足になってしまうのは体にもよくありません。

マタニティヨガやマタニティスイミングなら、天候にも左右されずに運動することが出来ます。両足を動かすことは、腸にとてもいい刺激になるので時期に合わせて可能な運動方法を選択しましょう！



便秘のおなかにやさしく作用するカイテキオリゴを試してみた体験談はこちら

３．妊娠中の便秘は『足ツボマッサージ』で解消

ツボを刺激して腸を活発に

デトックスウォーターやウォーキングに合わせて行いたいのが足ツボマッサージです。思い立った時にすぐできる足ツボを刺激してみましょう。

ツボによっては、便秘解消だけでなく、つわりの症状を和らげたり体力の増強に効果があるものもあるので、妊娠中でつわりに悩んでいる方や出産時の体力をつけたい方にもよいでしょう。

くにこ

足ツボって妊娠中に刺激しても大丈夫なの？

みさき

ツボによっては妊娠中に刺激すると危険な場合もあるから、むやみやたらに刺激するのはよくないよ。
妊娠中にも安全と言われている足ツボを４つ紹介するわ。

便秘に効く４つの足ツボ

１）足の反射区（はんしゃく）

・ 胃や腸に刺激を与える反射区は、親指の付け根あたりから土踏まずにかけての部分になります。
・ 大腸や直腸に刺激を与える反射区は、土踏まずのあたりになります。


どちらも指の関節をうまく使ったり、ツボ押し棒などを利用して強めに刺激を与えてみましょう。

２）厲兌（れいだ）

足の人差し指の中指側の爪の横で、便秘だけでなく自律神経を刺激することでむくみ解消にも効果的なツボです。

３）足の三里（さんり）

膝のお皿のすぐ下外側のくぼみから指四本分下りた位置にあります。このツボは万能のツボともいわれ、便秘以外にも美容や体力増強にも効果があると言われています。

４）三陰交（さんいんこう）

くるぶしから指４本分上の骨の後ろ側にあり、消化器や肝臓、腎臓などに効果があります。また、むくみ解消にも効果的と言われています。



便秘のおなかにやさしく作用するカイテキオリゴを試してみた体験談はこちら

４．妊娠中の栄養バランス『食物繊維』を意識して

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランス

デトックスウォーターや運動、ツボ押しの効果で体内の老廃物を排出しリセットが完了したら、これからは便秘体質を改善していくために、食生活を見直してみましょう。便秘には食物繊維の摂取をすることが効果的だとよく耳にするかと思います。なぜ便秘に食物繊維が効果的であると言われているのでしょうか？

食物繊維の効果は食物繊維の種類によって異なります。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、それらは2:1の割合で取り入れるのが良いとされています。

不溶性食物繊維は便のカサを増やす役割。そしてそれによって大腸の蠕動運動が促されるという効果があります。また、水溶性食物繊維は、腸内の有害物質を吸着したり、便秘の原因である腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす効果もあります。

くにこ

便秘には食物繊維を取り入れることが大切っていうのはよく聞くけど、水溶性食物繊維とか不溶性食物繊維とか細かくなってくると、何を食べたらいいのかわからないんだよね。

みさき

水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が豊富に含まれる食材の代表的なものを、いくつかあげておくから参考にしてね。

食物繊維の選び方

水溶性食物繊維を多く含む食材

アボガド、オクラ、山芋、海藻（昆布、ひじき、もずく、わかめなど）、ごぼう、納豆、イチゴ、春菊、寒天、いちじく・・・

不溶性食物繊維を多く含む食材

いんげん豆、あずき、エリンギ、えのき、切り干し大根、干し柿、アーモンド・・・

水分接種を忘れずに！

食物繊維を取り入れる場合に水分が不足していると便秘を悪化させてしまう原因になりかねません。食物繊維を摂取した時は、いつも以上に水分摂取を心がけるようにしましょう。

妊婦の1日の水分摂取量は、約2Lと言われています。これは、食事から摂る水分を除いての量なので、食事以外で飲む水分のことです。

十分な水分を補給していると、赤ちゃん分の血液もサラサラで、酸素をたくさん含んだ良い血液が巡るようになります。お母さんの体も水分が豊富になるので、便が柔らかくなります。頻尿になるかもしれませんが、細菌を尿とともに排泄されるので良い事ばかりです！

しかし、1日2L飲むのは、意外に大変でかなり意識しないと飲めないものです。なので飲む時間を決めておくことも良いと思います。汗をかきやすい起床後、就寝前、風呂上り、空腹時など。特に、起床後のコップ1杯の水は、便秘の方にはとても良いタイミングです。

腸のぜん動運動が起こるのは、朝食時と運動している時だけと言われています。水や麦茶に飽きてしまったら、ノンカフェインのタンポポ茶やタンポポコーヒー、ローズヒップティーなどの妊婦用の飲み物で、楽しんでも良いと思います。



便秘のおなかにやさしく作用するカイテキオリゴを試してみた体験談はこちら

中目次
５．妊娠中の便秘を『善玉菌』効果で解消
６．妊娠中便秘の原因はストレス！『リラックス』して解決
７．まとめ

５．妊娠中の便秘を『善玉菌』効果で解消

便秘の解消に大切なのは腸内細菌のバランスを整えること

便秘の原因としてもう一つ考えられるのが、腸内細菌のバランスの乱れです。妊娠するとつわりなど体調不良によって栄養が偏ってしまう妊婦さんも少なくありません。

食物繊維や善玉菌の元もしくはエサとなる食べ物が不足することで便秘になってしまいます。便秘薬には一時的に腸の機能を活性化させる作用はありますが、腸内細菌のバランスを整えてはくれません。だから便秘薬を飲むのをやめると再び便秘になってしまいますし、飲み続けていると腸が自分の力で働くことを忘れてしまい、便秘薬も効かない状態になってしまうのです。

腸内細菌の種類とバランス

便秘を解消するためには腸内の善玉菌を増やす必要があります。腸内には善玉菌と悪玉菌が存在しており、悪玉菌が多いと便秘の原因になります。しかし悪玉菌をなくしてしまえばよいのかと言えばそういうわけではなく、悪玉菌がいることで善玉菌は本来の効果を大きく発揮できるといわれています。

善玉菌は、腸内の働きを活発にさせ、腸内環境を整えてくれる役割をしています。また、腸内には日和見菌という菌も存在するのですが、日和見菌は善玉菌と悪玉菌のうち腸内に存在する比率の高いほうの菌と同じ働きをします。よって、腸内の善玉菌を悪玉菌よりも多くしないと、腸内の環境はどんどん悪くなってしまいます。

悪玉菌の増殖を軽減する方法はデトックスウォーターの項目でも少し触れましたが、酢やクエン酸などを摂取することで腸内を酸性にすることです。では善玉菌を増やすにはどうしたらよいでしょうか？善玉菌は、ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌、酵母菌、麹（こうじ）菌などが含まれる食品を摂取することで取り入れることができます。

善玉菌の摂取を意識した生活

善玉菌が豊富に含まれる食品

ヨーグルト、チーズ、キムチ、味噌、カルピス、納豆、塩麹

朝食を欠かさず食べる
妊娠中は特に朝食は、しっかりと食べましょう！善玉菌がたっぷり含まれたヨーグルトは朝食にぴったり！腸のぜん動運動が最も働くのが朝食時なので、しっかり食べることで腸も大きく動きやすくなります！

腸の善玉菌のえさとなる、オリゴ糖や乳酸菌などが入った食品などを食べるようにして、腸内環境を善玉菌優勢となるようにしましょう！悪玉菌の大好物の油が多い肉類ばかりに偏らないように注意してください。



便秘のおなかにやさしく作用するカイテキオリゴを試してみた体験談はこちら

６．妊娠中便秘の原因はストレス！『リラックス』して解決

妊娠中はストレスが溜まりがち

色々な方法を試してみたけれど便秘が改善されない。そんなあなたは、もしかしたらストレスが溜まっているのかもしれません。出産や育児への不安が生じることは当然ですし、つわりや寝不足など思うように生活できないことも多くあります。

また定期的な妊婦検診は、お腹の子の成長を知ることができて楽しみな反面、自分の生活が悪い影響を与えてないだろうか、体重管理は大丈夫だろうかと気を使うことも多いです。それらのストレスは便秘の原因にもなり、極めつけは便秘が解消されないこともストレスとなり悪循環が繰り返されます。

リラックスできる時間を意識して取り入れる

ストレスを感じやすい妊婦さんは、そのストレスを解消して、リラックスタイムを作ると自律神経を整えることになり、便秘も改善傾向に向かうでしょう！自律神経が排便をコントロールしているので、自律神経のバランスはとっても重要です。

妊娠すると色々と心配事は多くなるのは当然ですが、そんな時は、マタニティヨガやプレママの集まりに参加してみて妊婦同士で交流してみるのもよいかもしれません。人と接すること自体がストレスになってしまうようであれば、まずは気軽にウォーキングやストレッチなど体を動かしてみるのもよいでしょう。

妊娠中だからと言って神経質になりすぎない

また、妊娠中は調べれば調べるほどに注意しなければならないことがたくさん出てきます。でも中にはたまには破っても大丈夫なルールもあったりするので、インターネットのコミュニティやママ友と相談して仲間を見つけて、やりたいことをやったり、食べたいものを食べてみるのもストレス解消にはよいかもしれませんね。

便秘のおなかにやさしく作用するカイテキオリゴを試してみた体験談はこちら

７．まとめ

妊娠中にも安心して取り組める便秘解消法をいくつか紹介してみました。便秘薬が効かない妊娠中のための便秘解消法をおさらいしてみましょう。

POINT

妊娠中の便秘に便秘薬が効かない場合に取り組みたい解消法６選
１．「デトックスウォーター」で腸内をデトックス
　⇒念のため医師の指示に従って
２．「ウォーキング」で運動不足を解消
　⇒雨天が続く場合はマタニティヨガやマタニティスイミングなども
３．「足ツボマッサージ」で腸の機能を活発に
４．「食物繊維」の摂取で老廃物を排出しやすい状態にする
５．「善玉菌」の摂取で腸内細菌のバランスを整える
６．ストレスが溜まりやすい妊娠中に「リラックス」を意識する

ストレスが便秘を呼び、便秘がさらにストレスを呼び、一日も早く脱したい気持ちもわかります。でも、焦れば焦るほどに体が緊張して便秘を解消しにくくなってしまいます。ぜひ、心も体もリラックスさせて、「一カ月後には便秘体質を抜け出せていたらいいな」くらいの気持ちで取り組んでみてくださいね。